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ヴィーガンやベジタリアンはタンパク質不足?栄養士が進めるプロテインたっぷり摂れる食材|12選

 ビーガンの方は、タンパク質不足?そんな疑問も持っている方も多いと思います!ビーガンは肉や魚、卵や乳製品などの動物性食品をとらない為、タンパク質が不足してしまうのではないかという疑問を今回は解説していきます!

 後半では、たっぷりプロテインの摂れる食源も紹介するのでチェックしてみてくださいね!

ビーガンはちょっとでも食事管理をすればタンパク質不足にはならない

 早速結論を言ってしまうと、ビーガンの方でもしっかりとした栄養バランスを意識した食生活を心がけることでタンパク質不足には陥りません!植物性食材からも十分なタンパク質を摂取することが出来るんです。

 しかし、ビーガンの方は完全なタンパク質を摂取することが意識しないと難しい為、食材選びを気を付けなければなりません!

完全なタンパク質とは?

 完全なタンパク質について少しだけ解説します!ビーガンがタンパク質を摂れるのか心配されることには理由があります。それは、植物性タンパク質では基本的に「必須アミノ酸のどれかが欠けている」ことに原因があるんです。

 必須アミノ酸とは身体を構成するとても重要な役割をになっていますが、体内で生成することができない成分もあります。そのため食事によって摂取しなければならないんです;)

 植物性食材のように必須アミノ酸が欠けている物のことを不完全タンパク質と呼び、反対に多くの動物性食材のように必須アミノ酸の9種類が全て揃っているタンパク質を完全なタンパク質ということになります。

 もし必須アミノ酸が欠けている状態が続いてしまうと体調不良の原因となってしまうため、注意が必要です。ありがたいことに、食事のバランスをちょっと考えることだけで、ビーガンやベジタリアンでも必要なアミノ酸を全部簡単に摂取することができます!

なんで多様性のある食事をするのは大事か

 先ほど述べた「必須アミノ酸」9種類あるのですが、ひとつの植物性食材では9種類すべてを完全に摂取する事が難しいんです。それに食材によってどの必須アミノ酸が欠けているのかが代わってしまいます。

 そのためひとつの食材だけを偏って食べてしまうと、その食材に含まれていない必須アミノ酸が不足してしまう可能性があります。例えば、必須アミノ酸のひとつであるリジンは米に不足していると言われています。

 そのため、植物性食材をメインにとるビーガンやベジタリアンの方は注意して多様性のある食材をとるべきです。

タンパク質をたっぷりとれる食材

 それではいよいよタンパク質がたっぷりとれる食材を紹介していきます!聞きなれない食材も出てくるかもしれませんが、どれも栄養価が高くておすすめの食材ですよ!

1・豆腐・テンペ・枝豆

 お肉の代替品として優秀な植物性食材です。タンパク質と食物繊維が豊富。完全なタンパク質をとることが出来ますよ!

 どの食材にも一食分(100g)で10~20ℊのタンパク質、鉄分、カルシウムと身体に必要な栄養をしっかりとることが出来ます。 

2・レンズマメ

 レンズマメはととても小さな豆ですが、栄養価が高く人気の高い食品です!

 レンズ豆は乾燥豆なのに下準備が要らないことも特徴です。短時間で火が通る為、調理時間の短縮にもなるため人気の豆でもあります!

 タンパク質が多く含まれているし、レンズ豆特有の脂溶性食物繊維は、体内でタンパク質の吸収を高めると同時にコレステロールを下げる効果もあるんですよ!

3・ひよこ豆

 高タンパクで低脂質のヒヨコ豆は、ビーガンにはもちろんアスリートからも人気の食材なんです。ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富に含まれていますよ!最近だと煮たヒヨコ豆をスパイスなどと混ぜてペーストにした「ムフス」が人気で、パンにつけて食べるのも美味しいです。

4・ピーナッツ

 ピーナツも良質なタンパク質を豊富に含んでる食材です。脂質が多い為避けている方も多いかもしれませんが、ピーナツの脂質は身体にとってもいいので安心して食べて大丈夫です。血中の中性脂肪や悪玉コレステロールなどを減らしてくれる働きもあるので健康に良いとされています!

5・スピルリナ

 スーパーフードの中でも栄養価の高いと言われているスピルリナ。藻の一種と呼ばれています。

 ダイエットやビーガンの方にとっても人気の食品です。タンパク質の含有量が55~75%ととても高いことが特徴となっています。お味噌汁に入れたり、乳製品に混ぜたりして食べると美味しいですよ!

6・キヌア

 低GIで栄養価が高いキヌアという穀物もスーパーフードのひとつです。キヌアもタンパク質が豊富で、白米の2倍と言われています。

 プチプチ触感が人気のひとつでご飯やスープ、サラダと混ぜて簡単に摂取することが出来ますよ!

7・チアシード

 言わずと知れたスーパーフードのチアシード。タンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養を摂取することが出来ます。ヨーグルトやスムージーにうまく取り入れて食べることがおすすめです!

8・ヘンプシード

 9種類の必須アミノ酸がバランスよくとれるヘンプシードは完全タンパク質をとることが出来ます!サラダや炒め物のトッピングとして美味しく食べることが出来ます!

9・米と豆

 不足している必須アミノ酸をうまく補う為に、おすすめの食べ合わせが米と豆です。米のタンパク質にはリジンという必須アミノ酸が少ないですが大豆にはリジンが多く含まれています。また逆に大豆にはメチオニンというアミノ酸が不足していますが米には豊富に含まれています!

10・いも

 イモ類も比較的タンパク質をとることが出来ます。中でも長いもやジャガイモはタンパク質が多いです。スーパーなどでも手軽に手に入る食材なので日頃の食生活に取り入れやすいのではないでしょうか!

11・高タンパク質野菜

 ブロッコリーや芽キャベツアスパラガスは高タンパク野菜として知られています。やはり穀物豆類はタンパク質が豊富といえますが種類によっては野菜からもタンパク質を沢山取り入れることもできるので食事をとるときには意識してみるのもいいかもしれません! 

12・ビーガン肉

 今はビーガン肉の種類も増えて味も美味しい商品がとっても増えています!僕のおすすめのソミートという商品はお肉より悪い脂質が低く、食物繊維とタンパク質が高いです。食べたことがない方はぜひ食べてみてほしいです!

エンディング

 いかがでしたか?ビーガンはしっかりと食事管理をすればタンパク質を摂取することが簡単に出来るんです。なかなか初めは専門的な用語もでてきて難しいと感じるかもしれませんが、一生使える知識だし覚えてきたら楽しくなってきますよ!!この記事がちょっとでも皆さんのお役に立てれば嬉しいです:)

カテゴリー: ピックアップ ブログ 健康・栄養

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