ビーガンやベジタリアンは、肉を食べないことを選択します。ただし、ヴィーガンの方がより厳格で、乳製品、卵、蜂蜜、革や絹など動物製品に由来するものも禁止しています。
ヴィーガンとベジタリアンは、どちらも人気が高まっています。しかし、特にベジタリアンにはいくつかのバリエーションがあるため、この2つの食生活の違いが少し分かりにくいと感じる人もいるかもしれません。
この記事では、ヴィーガンとベジタリアンの類似点と相違点を探ります。また、健康上の利点、どちらの食事がより健康的か、どちらがダイエットに適しているか、リスクと注意点についても説明します。
ベジタリアニズムとは何ですか？
イギリスのベジタリアン協会によると、ベジタリアンとは、動物を屠殺した製品や副産物を食べない人たちのことです。
ベジタリアンは、以下のものを摂取しません。
・牛肉、豚肉、ジビエなどの肉類
・鶏肉（チキン、ターキー、アヒルなど）
・魚介類
・昆虫類
・レンネット、ゼラチン、その他の動物性タンパク質
・動物の屠殺に由来するストックや脂肪分
しかし、多くのベジタリアンは、動物の屠殺を伴わない副産物を摂取しています。これには以下が含まれます。
・卵
・牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
・蜂蜜
ベジタリアンは通常、果物、野菜、ナッツ、種子、穀物、豆類、およびこれらの食品から派生した「肉の代用品」を摂取しています。
ベジタリアンは、一般的にビーガン、いわゆる菜食主義よりも厳格ではないので、ベジタリアンにはいくつかのバリエーションがある。例えば、以下のようなものがある。
ラクト・オボ・ベジタリアン（Lacto-Ovo-Vegetarian）
肉や魚は食べないが、乳製品や卵は摂取する食事法。
ラクト・ベジタリアン（Lacto-Vegetarian）
このダイエットをしている人は、任意の肉、魚、卵を食べませんが、乳製品を消費します。
オボ・ベジタリアン（Ovo-Vegetarian）
このダイエットをしている人は、肉、魚、乳製品を食べませんが、卵は食べます。
ペスカタリアン（Pescatarian）
魚やその他の魚介類以外の肉類を一切食べない食事法。ただし、従来のベジタリアンの定義には当てはまらないため、多くの人はペスカタリアンのことをセミベジタリアンまたはフレキシタリアンと呼んでいます。
ヴィーガニズムとは何ですか？
ヴィーガンは、ベジタリアンの中でもより厳格なものです。ビーガンは、いかなる動物製品および副産物の消費、使用も避けます。Vegan Society は、菜食主義を「可能かつ実践可能な限り、食物、衣服、その他の目的のためのあらゆる形態の動物の搾取と残虐行為を排除しようとする生活様式」と定義しています。
ビーガンは、以下のものを含む食べ物や飲み物の摂取を厳しく避けています。
・肉類
・鶏肉
・魚介類
・卵
・乳製品
・蜂蜜
・昆虫類
・レンネット、ゼラチン、その他の動物性タンパク質
・動物由来の飼料や油脂
厳格な菜食主義者は、これらの原則を食事以外にも適用し、可能な限り、直接的または間接的に動物を使用する製品を避けるよう努めます。これらの製品には、以下のようなものがあります。
・革製品
・ウール
・シルク
・蜜蝋
・石鹸、ろうそく、獣脂などの動物性脂肪を含む製品
・乳タンパク質に由来するカゼインを含むラテックス製品
・化粧品など、メーカーが動物実験を行っている製品
ベジタリアンの多くは、革製品や動物実験を伴う製品を避けるなど、これらの原則をライフスタイルに応用しています。
健康への効果
科学的研究は、ベジタリアンやビーガンの食事がいくつかの健康上の利点をもたらす可能性があることを示唆しています。
2017年の研究では、体重過多または肥満で、さらに以下の症状の少なくとも1つを持つ成人49人を対象に、植物性の食事の有効性を調べました。
・2型糖尿病
・虚血性心疾患
・高血圧
・高コレステロール値
研究者らは、参加者を通常の食事とケア、またはカロリー計算や定期的な運動を義務付けない、低脂肪の全食品からなる植物性の食事プログラムに無作為に割り付けた。また、介入では毎週2時間のセッションが行われ、参加者は調理訓練と医師による教育を受けた。非介入群では、これらのセッションには参加しなかった。
6カ月および12カ月のフォローアップでは、ダイエット群の参加者は、通常のケア群の参加者と比較して、体格指数（BMI）およびコレステロール値が有意に低下していた。
2017年の系統的レビューとメタ分析では、植物性の食事が総コレステロール、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロール、高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールのレベルを下げるのに役立つことを示唆するエビデンスが発見されました。研究者たちは、コレステロールの変化が心臓病の転帰にどのように影響するかは分析していない。
2016年の別の観察研究では、南アジアとアメリカに住むベジタリアンは、非ベジタリアンに比べて肥満になりにくいことがわかった。
2019年のレビューでは、植物性の食事が持久系アスリートに多くの心血管健康上の利点をもたらす可能性があることを示唆する証拠が挙げられています。これらの利点は以下の通りです。
・コレステロール値の低下
・血圧と血流の改善
・より良い血糖値コントロール
・アテローム性動脈硬化症のリスクの低下とその回復
・酸化ストレスと炎症の軽減
2019年の研究では、健康的な植物性の食事と慢性腎臓病の発症リスクの低さとの関連も発見されました。興味深いことに、砂糖入り食品や精製された穀物の割合が高い不健康な植物性の食事をしている人は、慢性腎臓病のリスクが有意に高くなったのです。
どちらがより健康的か？
どちらの食事法も同じような健康効果があり、一般的には抗酸化物質が豊富で栄養価の高い食品を食べるように勧められています。
どちらの食事法にも利点と欠点があるため、どちらがより健康的であるかは一概に言えません。
例えば、ラクトベジタリアンはビーガンとは異なり、カルシウム、リン、ビタミンDを乳製品から摂取します。しかし、乳製品と卵を避けることで、ビーガンの人はコレステロール値を低く保つことができるかもしれません。
菜食主義者は、植物性食品から必須脂肪酸であるEPAとDHAを摂取していても、必須脂肪酸の不足に陥る可能性があります。DHAは脳の機能と認知に必要な栄養素で、脳内霧や記憶障害などを防ぐために必要です。ベジタリアンやペスカタリアンは、卵や魚介類からより簡単にEPAやDHAを摂取することができます。しかし、バランスの良い食事をすれば、栄養不足を心配することなく、ビーガンの健康効果を享受することができます。
2019年の研究によると、アルゼンチンの成人でビーガンと認定された人は、ベジタリアンやノン・ベジタリアンよりも健康的なビーガンライフスタイルをより忠実に守っていたとのことです。
著者らは、健康的なヴィーガンのライフスタイルを次のように定義しました。
・ホールフード（加工や精製を行わない食品）、植物性の食事を摂取する
・毎日運動する
・1日にグラス8杯以上の水を飲む
・定期的に日光を浴びること
しかし、植物性の食事を摂ることは、健康を保証するものではありません。ベジタリアンやビーガンの方でも、不健康な生活を送ったり、加工されたジャンクフードを食べたりする可能性があります。
ダイエットにはどちらが良いのでしょうか？
21,966人が参加した2006年の横断的研究と、北米のアドベンチストを対象とした3つの前向きコホート研究の2014年のレビューは、いずれもベジタリアンと肉食の人に比べて、一般に菜食主義者はBMIが低いことを示唆しています。
この傾向の説明として考えられるのは、菜食主義者が卵や乳製品を摂取しないためかもしれません。
2006年の研究では、ビーガンはベジタリアンや肉食の人よりも5年間の体重増加が少ないことも明らかになった。しかし、動物性食品の摂取を減らすように食生活を変えた人は、研究期間中に最も体重が増えませんでした。
太り気味の大人75人を対象とした2018年の研究では、研究者は参加者を低脂肪のヴィーガン食を続けるか、動物性タンパク質を含む可能性のある現在の食事を続けるかのいずれかに無作為に割り振りました。16週間後、ビーガン群の参加者は、対照群の参加者に比べて、腹部の周りの脂肪が有意に減少していました。
リスクと注意点
Journal of the American Dietetic Association（現Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）の論文の著者によると、慎重に計画されたベジタリアンやビーガンの食事は 「健康に良く、栄養的にも十分で、特定の疾患の予防や治療に健康効果をもたらす可能性がある」とのことです。しかし、ベジタリアンやビーガンの方にとっては、必要な栄養をすべて満たしたバランスの良い健康的な食事をしているかどうかを確認することが重要です。
例えば、植物性食品には、神経系と心臓血管の健康をサポートする必須ミネラルであるビタミンB-12が自然に含まれていません。ベジタリアンや菜食主義者は、朝食用シリアルやある種の植物性ミルクなど、強化食品からビタミンB-12を摂取することができます。
ベジタリアンとビーガンは、ビタミンB-12のサプリメントを摂取することもできます。ただし、B-12サプリメントの中には動物性食品を含むものもあるので、製品ラベルをよく確認し、信頼できるメーカーからしか購入しないことが大切です。サプリメントが必要な食事は健康に良くないと考える人もいるかもしれません。しかし、これは真実ではありません。ビーガンとB-12についてもっと知りたい方は、こちらをご覧ください。
2017年のスイスの研究によると、一部のベジタリアンは食事からビタミンB-6とナイアシンを十分に摂取できない可能性があり、ビーガンは一部の動物性食品を食べる人よりも亜鉛とオメガ3不足のリスクが高くなる可能性があるそうです。
上述したように、植物性の食事をしたからといって、健康が保証されるわけではありません。2017年の大規模な研究では、不健康な食品で構成される植物性の食事は、人の冠状動脈性心臓病のリスクを高めることが判明しました。
不健康な植物性食品の例としては、以下のようなものがあります。
・フライドポテト
・甘味飲料
・精製された穀物
・飴
・加工食品や包装されたスナック菓子
このような不健康な植物性食品は、食物繊維、野菜、微量栄養素の摂取量が少なくなり、砂糖や加工食品の摂取量が増加することがよくあります。
ヴィーガニズムと環境
ヴィーガニズムを推進するもう一つの要因は、畜産業と環境との関係である。実際、畜産業は、現在起きている環境破壊のほとんどの主要な原因となっている。これらの有害な影響は、過放牧、生息地の減少、乱獲、そして多くの動物を育てるために必要な大量の資源によって起こっている。畜産は、化石燃料に次ぐ人為的な温室効果ガス（GHG）排出の原因であり、森林破壊、水質・大気汚染、生物多様性の損失の主要な原因となっている。そのため、世界中の人々がより植物に近い食生活に切り替えることの重要性を認識し、政府でさえもヴィーガンやベジタリアン食の推進に取り組んでいる国もある。ヴィーガンと環境の関係についてもっと知りたい方は、こちらをご覧ください。
まとめ
ベジタリアンもビーガンも、肉や魚を食べないことを選択します。しかし、ヴィーガンはベジタリアンの中でもより厳格なもので、乳製品、卵、蜂蜜、革製品、ウール、シルクなど、動物に由来するあらゆる製品の消費・使用を禁止している。これは一見、食事制限のように見えますが、確かに住んでいる地域によっては、地元の食事処の選択肢が限られることもあります。しかし、好きな食べ物を諦める必要はありませんし、美味しいヴィーガンフードをより簡単に、より安く食べることができるようになりました。おいしいヴィーガンレシピは、レシピブログをご覧ください。
ベジタリアンは、乳製品、卵、蜂蜜、その他動物の屠殺を伴わない副産物を食べることができます。しかし、ベジタリアンの食事にはいくつかのバリエーションがある。例えば、卵は食べるが、乳製品は食べないというベジタリアンもいます。
ビーガンやベジタリアンの食事には、一般的に、果物、野菜、ナッツ、種子、穀物、豆類、およびこれらの食品から派生した「肉の代用品」などが含まれます。
ベジタリアンとビーガンの食事は、体重の減少、コレステロール値の低下、心血管疾患のリスクの減少など、健康に良い影響を与える可能性があります。また、環境への影響や動物愛護の観点から、ビーガン食を推奨している場合もあります。
しかし、ベジタリアンやビーガンの方にとって、必要な栄養をすべて満たしているかどうかを確認することは重要です。例えば、植物には天然のビタミンB12が含まれていないため、ビーガンやベジタリアンが十分なビタミンB12を摂取するには、強化食品の摂取や栄養補助食品の摂取が必要になる場合があります。ビーガン向けのビタミンB-12の供給源について詳しくは、こちらをご覧ください。
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