ビーガンあるあるですが、ベジーを取り入れ始めた方がよく聞かれるのが「タンパク質はどこで摂るのですか」という質問です。
これは私たちがタンパク質やカルシウムといった一部の栄養素を基準に食品を選ぶよう教えられ、海外の大企業からのマーケティング活動の影響で、植物性食品にはこれらの主要栄養素が少ない（あるいは含まれていない）、何か欠乏なところがあると信じ込まされてきたためです。動物性食品が食事の中心になり、豆類、穀類、野菜、果物、ナッツ類などの植物性食品は「副食」となってしまうのです。
その中でタンパク質ほど単一栄養素への集中が顕著なものはありません。
タンパク質の重要性
タンパク質は体を構成する主要な要素のひとつで、組織の成長や修復を助けるとともにホルモンや免疫系が正常に機能するようサポートします。タンパク質はアミノ酸で構成されており、そのうちの20種類が人体に必要不可欠です。このうち11種類のアミノ酸は体内で作ることができるため、食べる必要はありません。しかし、9種類のアミノ酸は体内で作ることができないため、食事で摂取する必要があります。
重要なことですが、私たちの体はタンパク質を非常に効率的に再利用しており、運動の燃料として他の栄養素、特に炭水化物を好むため、ほとんどの人は1日の必要量を満たすために多くのタンパク質を必要としないのです。平均的なアメリカ人は、実際に必要なタンパク質のおよそ2倍を摂取しています。
一方、アスリートや定期的に運動やトレーニングをしている人は、高い活動負荷から適切に修復・回復するために、「普通の人」よりも多くのタンパク質を必要とすることが多いです。
源から直接タンパク質を摂取するとは？
従来は、肉などの動物性食品が唯一かつ理想的なタンパク質源であると信じるようになったため、ほとんどの人がこれらの食品の摂取に過剰に注目しています。しかし、多くの動物が植物からタンパク質を摂取しているため、動物が中間的な存在であることに気づいていないのです。実際、ゾウ、サイ、馬、ゴリラなど地球上で最も大きくて強い動物のほとんどは、草食動物です。しかし彼らは大きな筋肉を作り、健康を維持するために十分すぎるほどのタンパク質を摂取しています。
世界に限らず日本でも実はベジーとして活躍しているアスリートがどんどん増えています。
その理由はなぜでしょうか？
一般に信じられている理由とは異なり、肉食と植物食の栄養摂取量を比較した最大の研究では、植物食の平均的なタンパク質は十分であるだけでなく、必要量の70％も多く摂取していることが明らかになりました。皮肉なことに、お肉を多く食べている人でさえ、タンパク質の約半分を植物から摂取しているのです。ピーナツバターサンドイッチ1個に含まれるタンパク質は、牛肉85グラムや大きな卵3個とほぼ同量であることを考えれば、これは驚くべきことではないでしょう。
植物には必須アミノ酸がすべて含まれていないため、植物性タンパク質は質が劣るというのも、海外の大企業からのマーケティング活動によってもたらされたタンパク質に関するよくある誤解です。植物には、割合の差こそあれ、すべての必須アミノ酸が含まれているのです。確かに、植物性食品の中には、特定のアミノ酸の含有量が少ないものがありますが、私たちの体は、必要な時に必要なタンパク質が作られるように、タンパク質を個々のアミノ酸に分解しています。このため、筋力や筋肉の増強に関して、植物性タンパク質と動物性タンパク質の比較研究が繰り返し行われ、適切な量のアミノ酸を摂取していれば供給元は関係ないことが証明されています。
植物から十分な量のタンパク質を摂取することは問題ではありませんが、より重要な問題はこのタンパク質がどのようなパッケージで提供されているかということです。
プロテインの種類
動物たちは、食物繊維や抗酸化物質など、摂取した植物の最も有益な側面の多くを取り除く一方で、農薬や水銀などの汚染物質を濃縮し、エンドトキシンやNeu5Gcなどの炎症性の高い化合物を加えています。肉類やその他の動物性食品は、腸内細菌叢（腸内に生息する細菌）を変化させ、トリメチルアミンN-オキシド（TMAO）のような炎症性分子をより多く産生させるようにさえなります。このことは、ハンバーガー1個を食べるだけで、炎症の度合いが70％上昇し、血流も悪くなることが示されていることの説明にもなっています。炎症と血流障害は、短期的なパフォーマンスに悪影響を及ぼすだけでなく、将来的には心臓病やある種の癌を引き起こすという、より大きな問題を引き起こす恐れがあります。
動物性タンパク質には食物繊維や抗酸化物質、ビタミンCやカロテノイドなどの植物性化学物質が豊富に含まれ、炎症を抑え、血流を改善します。平均して、植物には動物性食品の64倍もの抗酸化物質が含まれています。レタスでさえ、鮭や卵よりも多くの抗酸化物質が含まれています。また、植物性タンパク質の種類は、腸内細菌叢を最適化することが分かっています。その結果、植物性食品に切り替えると、わずか3週間で炎症の度合いを29%低減させることができます。
何千人ものアスリートが経験しているように、植物由来の食品は、最適な運動パフォーマンスをサポートするのに十分な量のタンパク質を供給できるだけでなく、タンパク質の種類全体を考慮すると、運動面で明確な利点があるように思われます。その利点とは、炎症の抑制、回復時間の短縮、血流の改善、体脂肪の減少などです。The Academy of Nutrition and Dieteticsなどの権威ある機関は、植物由来の食事はタンパク質の必要量を満たし、それを上回ることができるため、アスリートを含むあらゆるライフステージに適していると付け加えています。
アスリートでなくとも、植物由来の食事に切り替えることで、タンパク質を植物から摂取できるようになります。一方、純粋に健康という観点から見ると、国連食糧農業機関は、植物由来の食事が多くの慢性疾患を予防または遅らせることを称賛しており、世界保健機関は、動物性食品を減らし、植物性食品を増やすことを自信を持って推奨しています。
つまり、最良のタンパク源は植物だということです。
タンパク質の推奨摂取量
先に述べたように、植物ベースの食事をしている人を含め、ほとんどの人は健康を最適化するために十分すぎるほどのタンパク質を簡単に摂取することができます。現在のタンパク質の推奨摂取量（RDA）は国によって異なりますが、米国やカナダを含む多くの国では、体重1キログラムあたり0.8グラムが一般的です。77kgの人であれば、約62gということになります。
また、スポーツ選手や定期的にトレーニングを行っている人は、スポーツの種類や活動内容に応じて、より多くのタンパク質を必要とすることが多いようです。長距離ランナーやサイクリストなどの持久系アスリートは、回復とベストパフォーマンスのために、平均的な人よりも約50%多いタンパク質（1.2g〜1.4g/kg）を必要とします。しかし、持久系アスリートは通常、より多くのカロリーを摂取するため、自然とこの量のタンパク質を摂取しています。
できるだけ早く体重を増やしたいボディビルダーや筋力系アスリートは、一般人の2倍以上（1.6〜2.2g/kg）のタンパク質を必要とする場合があります。このような方は、動物性、植物性に関わらず、1日に摂取するタンパク質の量に注意することがより重要になります。
幸い、さまざまなスポーツで活躍する植物由来のアスリートたちが実証しているように、タンパク質はすべての植物に自然に存在し、植物由来の食品の多くにタンパク質が含まれているため、特にどの食品が最適な供給源であるかについての基礎知識があれば、十分に摂取することは問題ではありません。
さらに重要なことは、植物性タンパク質は上記のように多くの利点があるということです。
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世界で活躍されているベジーアスリートについてもっと詳しく知るには、 Netflixにある「ゲームチェンジャー: スポーツ栄養学の真実」をぜひご覧ください。
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