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ビーガン料理は、重要な健康上の利点をもたらします。主に植物をベースとした食事は、コレステロール値の低下と2型糖尿病のリスクの低減に関連しています。植物性食品には、抗がん作用のある化合物も含まれています。肉、乳製品、卵を食物繊維たっぷりのヴィーガンフードに置き換えることで、体重を減らすことができる人もいます。
様々な植物性食品と健康的な脂肪を食べるだけで、慢性疾患のリスクを軽減することができます。しかし、ビーガン食で必要な栄養素を満たすには、少し特別な注意が必要です。ほとんど、あるいは完全にヴィーガンの食事をする人は、ヴィーガン栄養学の基本を学ぶ必要があります。この記事では、覚えておくべき主な栄養素を紹介します。「ヴィーガンの栄養を考えるための5つのシンプルなガイドライン」というところで大枠に概要をまとめていますが、詳しく知りたい方はぜひ最後までご覧ください。
全体像に注目する
良い栄養とは、普段の食事から得られる良識ある選択の産物です。完璧である必要はありません。もちろん、途中で挫折したり、甘えたりすることは許されます。重要なのは、栄養価の高い食品を選んでいるかどうかです。栄養摂取を最適化するために、以下のビーガン食品群から様々な食品を食べることを目指しましょう。
野菜と果物。果物や野菜：できるだけこれらの食品を選ぶようにしましょう。ケール、コラード、カブなど葉の多いアブラナ科の野菜は、カルシウムの優れた供給源です。ピーマン、オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、チャードはビタミンCを供給します。カボチャやニンジンなどの濃いオレンジや黄色は、ビタミンAの必要量を満たすために植物性の食事に欠かせないものです。
豆類と大豆食品。豆類はタンパク質が豊富なだけでなく、食物繊維、カリウム、鉄分も含まれています。豆腐、テンペ、植物性たんぱく（TVP）、豆乳などの大豆食品には良質のたんぱく質が豊富に含まれ、がんのリスクを下げるとされるイソフラボンのユニークな摂取源にもなっています。
穀類。全粒粉のパン、玄米やキヌアなどの全粒粉は、食物繊維が豊富で鉄分や亜鉛を含むので、この食品群の中では最も良い選択と言えます。
ナッツ類と種子類。高カロリーですが、ナッツや種子は栄養価が高く、食物繊維、ミネラル、健康的な脂肪をメニューに取り入れることができます。特に種子はミネラルの一種である亜鉛を豊富に含んでいます。ナッツ類は心臓の健康維持に役立つとする研究結果も多数あります。
ヴィーガン食に移行するためには、いくつかの栄養素について新しい食材を探す必要があります。しかし、メニュープランニングの基本を学べば、健康的なビーガン食を実践することはごく自然なことです。
栄養士が太鼓判を押す、多様性に富んだヴィーガン食。野菜、タンパク質、複合炭水化物をふんだんに使っている。
最適な健康のための食事
健康的な食事には、必要な栄養素を満たすだけではありません。食物の選択は、心臓病、糖尿病、そして癌の発症リスクに影響します。菜食主義者の食事は、もともと体を守る要素が豊富で、リスクを高めるような食事成分が少ない傾向にあります。食べ物の選び方に少し気をつけるだけで、生涯の健康を最適化するための一歩を踏み出すことができるのです。
そこで、特定の栄養素に関するアドバイスの前に、より健康的な食生活を送るための簡単なヒントをいくつかご紹介しましょう。これ以上読まないでいただいても、食生活全般の改善に役立つはずです。
食物繊維をたくさん摂る 食物繊維は植物性食品に多く含まれるため、ビーガン食は食物繊維が豊富な傾向があります。精製された穀物よりも全粒粉を選ぶようにし、ジュースよりもフルーツを丸ごと食べるようにしましょう。豆類は毎日1、2皿は食べましょう。
飽和脂肪酸の摂取を減らしましょう。食事に含まれる飽和脂肪のほとんどは動物性食品に由来するため、ビーガン料理でこれを実行するのは簡単です。パーム油を含む加工食品の摂取に気をつけ、ココナッツオイルの使用を制限しましょう。それ以外は、飽和脂肪酸についてあまり考える必要はありません。
ナッツ類は毎日1〜2種類を食べるようにしましょう。これらの食品には心臓に良い要素があります。
野菜と果物をたくさん食べる習慣をつけましょう。ミネラルが豊富で、血圧を健康的な範囲に保つのに役立ちます。冷凍の野菜や果物も新鮮なものと同じように美味しく食べられます。
特に加工食品や缶詰からのナトリウム摂取に気をつけましょう。
アルコールを飲む場合は、摂取量を控えめにしましょう。これは、男性なら1日2杯、女性なら1日1杯と定義されています。
まず、ビーガン食で健康になるための一般的なガイドラインをご紹介します。
ヴィーガンの栄養を考えるための5つのシンプルなガイドライン
以下の5つのガイドラインは、この記事の情報を、健康的でバランスのとれたビーガン食を確保できるシンプルなステップに凝縮したものです。
豆類、豆腐、テンペ、豆乳、ベジミート、ピーナッツ、ピーナッツバターなどを1日3食以上食べる。
葉物野菜、濃いオレンジ色の野菜、ビタミンCの宝庫であるピーマン、柑橘類、イチゴなど、様々な野菜と果物を摂る。
ナッツ類やナッツバター、アボカド、種子類、適度な油脂類など、ヘルシーな食材から脂質を摂取する。亜麻やチアシード、キャノーラ油、クルミに含まれる必須脂肪酸のオメガ3も積極的に摂りましょう。
強化植物ミルク、強化ジュース、硫酸カルシウム入りの豆腐、加熱したケール、コラード、青梗菜、カブなどのカルシウムを多く含む食品を毎日3カップ食べる（加熱せず生で食べる場合は2倍の量を摂取する）。
サプリメントを「不自然だ」と敬遠しないでください。サプリメントは、安価で手軽、かつ確実に欠乏症を予防する方法なのです。すべての菜食主義者は、ビタミンB12をサプリメントや強化食品から摂取する必要があります。また、特に冬場は、ビタミンDの補給が必要です。また、ビーガンのDHAとEPAのサプリメントを摂取することもできます。ヨウ素添加塩を常用していない場合は、ヨウ素のサプリメントを摂取するのが賢明です。カルシウムの豊富な食品を十分に食べていないビーガンの方は、低用量のカルシウムのサプリメントを利用するとよいでしょう。
ビーガンの栄養
より良い栄養のために、毎回の食事にさまざまな色の食材をたくさん取り入れるようにしましょう。そうすることで、味も栄養もアップします。
ほとんどの人は、それだけで十分です。特定の栄養素についてより詳しい情報が必要な場合は、読み進めてください。
ビーガンのための栄養摂取の推奨事項
菜食主義者であろうと、上記のような健康的な食品を幅広く食べることは賢明なことです。しかし、これらの食品を食事の基本としていても、1つまたは複数の栄養素が不足する可能性があります。菜食主義者は、タンパク質、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンA、オメガ3脂肪、ビタミンB12とDに特に注意する必要があります。しかし、B12とビタミンD以外は菜食主義者でも簡単に摂取できますので、心配は要りません。この記事の後半で、ビーガン食でB12とDの必要量を満たす方法について説明します。
タンパク質
多くの本やウェブサイトでは、菜食主義者はタンパク質のことを考える必要がないと断言されています。残念ながら、これは間違った情報で、健康を害する可能性のある無責任な立場です。
確かに、菜食主義者を含む高所得者層では、重度のタンパク質欠乏症はまれです。クワシオルコルという病気のように、命にかかわるような極端な欠乏症は、十分な食料がないところでしか発生しないのです。しかし、それでもタンパク質の摂取量が最適に達しない人もいます。タンパク質の状態が最適でない場合、骨の健康や筋力が損なわれ、感染症に対する抵抗力が低下します。特に高齢者は、タンパク質の摂取量が少なすぎる危険性があります。ビーガン食の多くはタンパク質が非常に豊富ですが、それでも不足することがあります。
ですから、安全策を取るのが賢明です。十分なタンパク質を確保するには、豆類（豆、エンドウ豆、大豆食品、ピーナッツ）を毎日食べるのが一番です。豆類はビーガン食の中で最もタンパク質を多く含んでいます。また、他の植物性食品には少ないリジンというアミノ酸のよい摂取源でもあります。
豆類は1日2皿で十分なリジンを摂取できると思いますが、3皿摂取すると安全性が高まります。高齢者や減量中の人は、4人前以上を目標にするとよいでしょう。豆の消化に問題がある場合は、レンズ豆、スプリットピー、緑豆などの小粒の豆に変えると問題が解決するかもしれません。豆を浸し、浸し水を捨てると、消化率も上がります。ほとんどの人は、豆腐、テンペ、豆乳を消化するのに問題はありません。ビーガンプロテインパウダーを飲み物に混ぜて飲むのも、消化が良く、タンパク質源として優れています。
タンパク質を多く含む豆類をもっと食べるには
豆類を1日に2～3皿も食べるのは大変だと思われるかもしれませんが、1皿の量は驚くほど少なくて済みます。以下のものを1食分としてカウントしてください。
- ■ 調理した乾燥豆またはレンズ豆1/2カップ
- ■ 豆腐、テンペ、または大たんぱく製の人造肉1/2カップ
- ■ 大豆タンパク質、エンドウ豆タンパク質、またはグルテンを使用したベジミート3オンス
- ■ 豆乳またはエンドウタンパク質の牛乳1カップ（ただし、他の植物性ミルクはタンパク質が低すぎるため不可）
- ■ ピーナッツまたは大豆ナッツ1/4カップ
- ■ ピーナツバター大さじ2
豆類を使った料理が初めてでも、簡単に摂取量を増やすことができます。豆類を使った人気のメニューをいくつかご紹介しましょう。
- ■ ピーナッツバターとジャム（またはスライスしたバナナ）のサンドイッチ
- ■ スクランブル豆腐
- ■ 焼き豆腐
- ■ ベジバーガー
- ■ お味噌汁
- ■ 野菜のピーナツソース和え
- ■ 豆料理
- ■ 豆乳またはエンドウタンパク質の入ったミルクを使ったシリアル
- ■ 大豆を原料とした 「代替え肉」を使ったボロネーゼなど
豆類が不足する場合は、大豆、エンドウ豆、ジャガイモから作られたプロテインパウダーが、タンパク質の摂取量を増やすのに有効です。
鉄分と亜鉛
多くのヴィーガン食品には鉄分が含まれています。特に、豆類と全粒粉は鉄分を豊富に含んでいます。
残念ながら、ビーガン食品に含まれる鉄分は、フィチン酸塩と呼ばれる吸収を阻害する化合物と結合しています。ナッツや種をトーストしたり、穀物を発芽させるなどの調理法は、フィチン酸塩を中和し、鉄分をより多く利用できるようにします。しかし、鉄の吸収を促進する最も効果的な方法は、ビタミンCです。鉄分の多いビーガン食品と同時に摂取すると、ビタミンCが鉄分とフィチン酸塩の結合を切断し、吸収率を大幅にアップさせます。
ヴィーガンに必要な鉄分を補うには、豆類、全粒穀物や強化穀物、葉物野菜、ドライフルーツをたくさん食べるように心がけましょう。また、できるだけビタミンCの豊富な食品を食事に加えましょう。柑橘系の果物やジュース、カンタロープ、キウイフルーツ、マンゴー、パパイヤ、パイナップル、イチゴ、ブロッコリー、芽キャベツ、ピーマン、トマトジュース、キャベツ、カリフラワーなどがビタミンCの良い供給源です。
ビーガン食で亜鉛を最も多く摂取できるのは、全粒穀物、豆類、ナッツ類、そして特に種子類です。鉄と同様、亜鉛もフィチン酸塩と結合して、その吸収を低下させます。ビタミンCはこの点では役に立ちませんが、特定の調理法は亜鉛の吸収を促進します。例えば、全粒粉のパンを焼くときに使うイースト菌やサワードウ菌は、亜鉛の吸収をより良くしてくれます。このため、全粒粉パンはクラッカーやフラットブレッ ド、調理した穀物よりも亜鉛の摂取源として優れてい ます。穀物や豆類を発芽させると、同様に亜鉛の吸収率が高まります。
ビタミンA
ビーガンの食品にはビタミンAは含まれてい ませんが、果物や野菜には体内でビタミンAに変換される前駆体が含まれています。抗酸化物質のβ-カロテンを含むビタミンAの前駆体は、かぼちゃ、さつまいも、にんじんなどの濃いオレンジ色の野菜に多く含まれます。濃い葉物野菜も良い摂取源です。
野菜にオイルをかけたり、脂肪分の多いアボカドやタヒニを使ったドレッシングをかけると、これらの食品からのビタミンAの吸収を高めることができます。
オメガ3系脂肪
健康的な食生活を送っている菜食主義者にとっ て、意外と知られていない栄養素がα-リノレン酸 （通常、ALAと略されます）です。オメガ3系の必須脂肪酸で、植物性食品に含まれるのはほんの一握りです。しかし、体が必要とする量を簡単に満たすことができます。以下のいずれかを毎日摂取するだけです。
- ■ 挽いた亜麻仁大さじ1（挽いたものでなければ、ALAを吸収できないので注意が必要です）
- ■ チアシード 小さじ2杯
- ■ くるみ油またはキャノーラ油 大さじ1杯
- ■ 半分に切ったクルミ8個
- ■ 亜麻仁油 小さじ1杯
- ■ 麻の実オイル 小さじ2杯
これらの食品を食生活に取り入れるには、朝のシリアルにクルミをひとつかみ混ぜる、または夕食の炊き込みご飯やキヌアに大さじ1杯の挽いた亜麻仁を混ぜるだけと簡単です。
■ ビーガンのオメガ3についてもっと知りたい方は、こちらをご覧ください。
DHAとEPA
DHAとEPAは、体内でALAから合成することができるため、必須栄養素とはみなされていません。しかし残念なことに、これらの脂肪、特にDHAの生成は不安定なのです。菜食主義者は、魚を食べる人よりも血中および組織中のDHAとEPAの濃度が低いことが研究で明らかになっています。
DHAとEPAの摂取量がどの程度重要であるかは、まだ明らかではありません。DHAとEPAが心臓の健康や認知機能を向上させるかどうかについては、さまざまな研究が行われていますが、その結果は一致していません。専門家の中には、DHAとEPAの摂取量が不十分だと、ビーガン食が心臓に与える恩恵が相殺されるのではないかと推測する人もいます。また、うつ病になりやすい人には、EPAが有効であることを示す証拠もあります。
DHAとEPAは魚油のサプリメントから摂取するのが一般的ですが、ビーガンのためのサプリメントも数社から販売されています。ビーガンのサプリメントに含まれるオメガ3系脂肪は、魚がDHAやEPAを摂取する場所と同じ微細藻類から摂取されます。くるみや亜麻仁に含まれる必須脂肪酸のALAを十分に摂取していれば、EPAも十分に合成できる可能性があります。DHAだけを摂取できるサプリメントを探すのも一案です。藻類をベースにしたサプリメントは、ビーガンの方にとって最も高価なサプリメントですので、購入する際にはコスト比較をするのが賢明です。
ビーガン食に含まれるその他の脂質
上記のオメガ3系に加え、脂肪の豊富な食品も積極的に摂りましょう。1日の摂取カロリーの20～35％を占める脂肪を幅広く摂取することで、健康が維持されます。これは1,000カロリーの食事に対して22グラムから39グラムの脂肪を摂取していることになります。
最も重要なのは、摂取する脂肪の量ではなく、どのような脂肪を選ぶかです。植物性食品の不飽和脂肪酸は、コレステロール値を健康にし、心臓病のリスクを低減します。
さらに、高脂肪の植物性食品には、その脂肪分とは関係ない独自の健康効果がある場合があります。例えば、アーモンド、クルミ、ピーカンなどの木の実は、心臓病のリスクを下げる可能性があります。大豆食品は他の豆類より脂肪分が多いものの、植物性エストロゲンが豊富で、がんのリスクを軽減し、動脈の健康状態を改善する可能性があります。健康上の利点に加え、脂肪分の多い食品の中には、菜食主義者が特定の栄養素を必要とする場合に役立つものがあります。例えば、種子類は亜鉛の優れた供給源であり、アボカドや特定の植物油にはビタミンEが豊富に含まれています。
ココナツ、ココナツオイル、パームオイルはいずれも飽和脂肪酸を多く含み、コレステロール値や心臓病のリスクを高める脂肪の一種です。ココナッツオイルは、レシピに固形脂肪が必要な場合によく使われます。菜食主義者の多くはパーム油を使って料理をしませんが、多くの加工食品にはパーム油が含まれています。アメリカの食事に含まれる飽和脂肪酸のほとんどは動物性食品に由来するため、ヴィーガンは一般的に摂取量が少ないとされています。たまにココナッツ製品を使った料理をしたり、加工食品を楽しんだりするのは問題ありません。しかし、ほとんどの料理には、大豆油、キャノーラ油、ひまわり油など、不飽和脂肪酸を多く含む油を選びましょう。
カルシウム
数十年前の研究では、動物性タンパク質は骨格からカルシウムを溶かし出し、カルシウムの必要量を増加させることが示唆されています。そのため、動物性食品の摂取を控える菜食主義者は、雑食主義者よりもカルシウムの必要量が少ないという説が生まれました。しかし、研究が進むにつれて、どのような種類のタンパク質でも骨の健康を守ることが明らかになりました。また、タンパク質の摂取量はカルシウムの必要量に影響を与えないようです。
カルシウムを十分に摂取することは大切ですが、食品によってカルシウムの吸収率が異なることに注意することも重要です。例えば、ほうれん草には多くのカルシウムが含まれていますが、カルシウムはそのほとんどがシュウ酸塩という化合物と結合しており、吸収を阻害しています。スイスチャードやビートグリーンにもシュウ酸塩が多く含まれています。一方、ケール、白菜、カブ、ブロッコリーなどのキャベツ科の野菜は、カルシウムの吸収率が非常に高いです。
また、カルシウム強化の植物性ミルクや豆腐からもカルシウムはよく吸収されます。豆類、タヒニ、アーモンドには中程度の量のカルシウムが含まれていますが、特に吸収率が高いわけではありません。
ビーガンの豊富なカルシウム源
ビーガン料理では、以下の食品を組み合わせて1日3杯以上摂取することで、十分なカルシウムを摂取することができます。
- ■ 調理した白菜、カブ菜、マスタード菜、コラード、青梗菜、ケール、ブロッコリー
- ■ 豆腐、納豆
- ■ カルシウム強化ジュースや植物性ミルクなど
豆類、アーモンドバター、アーモンド、オクラ、サツマイモ、イチジク、オレンジ、コーントルティーヤ、黒糖蜜など、カルシウムの含有量が少ない食品を少なくとも2〜3皿食べるようにします。
50歳以上の方は、カルシウムが最も豊富な食品の摂取量をさらに1杯分増やしましょう。高齢者はカルシウムの吸収効率が悪いので、加齢に伴い、食事からのカルシウム摂取量を増やすとよいでしょう。
カルシウムの豊富な食品を定期的に食べていない人や、必要量を満たしていないと思われる人は、1日300mg程度の少量のサプリメントを摂取するのが賢明です。
ビタミンB12
ネット上には、ビタミンB12に関する誤解を招くような情報があふれています。特に、数え切れないほどの海外のサイトや掲示板で、菜食主義者はビタミンB12の摂取を心配する必要はない、という根拠のない主張がなされています。しかし、栄養学の専門家の間では、ビーガンがビタミンB12を摂取できるのは2つだけということで意見が一致しています。それは、ビタミンB12が強化された食品とサプリメントです。
よく言われることですが、海藻類、発酵食品、有機野菜はビタミンB12を含んでいません。栄養酵母にはかなりの量のビタミンB12が含まれていますが、これはビタミンB12が豊富な培地で培養されたものに限られます（製品の栄養表示で確認してください）。また、人は肝臓に大量のビタミンB12を蓄えることができますが、体内に蓄えられているビタミンB12が枯渇する前に、この栄養素を定期的に摂取することが必要です。
B12サプリメントの推奨摂取量
あなたがビーガンになったとき、またはほぼビーガンになったときに、B12の摂取を開始する必要があります。待つ説得力のある理由はなく、すぐにでも始めるべきあらゆる理由がある。ビタミンB12の欠乏は、貧血や神経の損傷を引き起こす可能性があり、場合によっては回復不可能なこともあるので、十分に摂取することが不可欠である。
ビタミンB12の適切な摂取量は、摂取量の大小によって吸収率が異なるため、判断が難しいところです。つまり、摂取の頻度が少ないほど、より多くのB12を必要とするのです。
ここでは、ビタミンB12の必要量を満たすための3つの方法を紹介します。いずれもシアノコバラミンという種類のビタミンで、サプリメントとしての信頼性が唯一証明されています。
- ■ ビタミンB12を25～100mcg含有するサプリメントを毎日摂取する。吸収率を高めるために、チュアブルタイプのものを選ぶとよいでしょう。
- ■ 週2回、1,000mcgのビタミンB12を補給する。
- ■ ビタミンB12が2mcg以上含まれる食品を1日2食食べる。最適な吸収を得るために、少なくとも4時間の間隔を空けて食べる必要があります。
ビタミンD
ビタミンDは、夏の強い日差しが素肌に当たるたびに生成されます。しかし、スモッグ、雲、日焼け止めはすべて、ビタミンDの合成を阻害します。高齢者や肌の色の濃い人は、ビタミンDを作るためにもっと日光に当たる必要があります。温帯地域では、冬の日光は弱く、ビタミンDの合成が十分に行われないことがよくあります。夏の真昼に顔や腕を日焼け止めなしで1日10〜20分（70歳以上なら30分）日光に当てれば、十分なビタミンDを生成することができます。日頃からこの量の日光を浴びていない人は、食事からの摂取が必要です。
ビタミンDは卵や魚に含まれていますが、その量は少なく、1日に必要な量を満たすことはできません。そのため、菜食主義者であるかどうかに関わらず、多くの人がビタミンDの不足を避けるためにサプリメントを摂取したり、強化食品に頼らざるを得ないのです。
ビタミンD3は、食品やサプリメントに含まれる最も一般的なビタミンDで、通常、動物に由来しています。ビタミンD2は通常、酵母から作られ、最近まで唯一の菜食主義者でした。すでに十分なビタミンDを摂取している場合は、ビタミンD2のサプリメントで十分なレベルを維持することができます。しかし、ビタミンD不足を解消するには、ビタミンD3がより効果的であるという証拠があります。したがって、あなたのビタミンDレベルが低すぎる場合、健康的なレベルに戻すためにD3が必要になるかもしれません。ビーガンのD3サプリメントは広く販売されています。この栄養素の推奨摂取量は、1日あたり600IUです。
ヨウ素
甲状腺を健康に保つには、ヨウ素が必要です。摂取不足は甲状腺機能低下症を引き起こし、代謝の低下、コレステロールの上昇、体重の増加をもたらします。極端な不足は甲状腺腫を引き起こし、甲状腺が腫れあがります。欠乏した場合の影響と、簡単に摂取できることを考えれば、ヨウ素の状態を危険にさらす必要はないでしょう。
植物性食品にもヨウ素は含まれていますが、その量は栽培された場所によって異なります。多くの人はヨウ素添加塩と乳製品からヨウ素を摂取しています。加工食品やファストフードは、ヨウ素添加されていない塩を使用していることがよくあります。牛乳に含まれるヨウ素は、主に搾乳前に牛の乳房に塗られる殺菌剤から摂取します。
海産物はヨウ素を多く含みますが、その含有量にはかなりの差があります。海産物の中には、過剰に含まれているものもあります。海藻類に依存するのではなく、適度に利用するのがよいでしょう。ヨウ素添加塩（小さじ1/4）か、75マイクログラムのサプリメントを週に3、4回摂取することで、必要量を満たすことができます。
ビタミンK
ビタミンKは、骨の健康をサポートし、血液凝固に不可欠です。腸内細菌がビタミンKを産生するほか、葉物野菜に多く含まれています。植物性食品に含まれるビタミンKは、ビタミンK1です。ビーガンの食事に不足しているビタミンK2については、いくつかの論争があります。ヴィーガンに適したビタミンK2の供給源は、納豆だけです。ありがたいことに、日本では人気がありますが、他の国ではほとんど知られていません。
ビタミンK2は血液凝固に必要ではないが（これはビタミンの主な機能である）、骨と心臓の健康を守るかもしれない。しかし、これに関する研究は矛盾しています。ビタミンK2の1日の推奨摂取量は定められていませんが、肉食の人は1日に約31マイクログラムを摂取しています。ビーガン用のビタミンK2サプリメントも販売されていますので、食事に取り入れたい方はご利用ください。
まとめ
料理が好きなら、料理本や無料のヴィーガンレシピを見れば、無限のインスピレーションが得られるでしょう。ヴィーガン王子のレシピをチェックして、アイデアを探してみてください。しかし、時間がなかったり、スキルが限られていたりしても、健康的で魅力的なヴィーガン料理を楽しむことはできます。野菜を蒸す、ジャガイモを焼く、米やパスタを茹でるなど、基本的な方法を知っていれば、満足のいくヴィーガン料理を簡単に、しかも手頃な価格で作ることができます。もし、それ以上のことをしないのであれば、瓶詰めのトマトソース、ヴィーガンミート、豆の缶詰、納豆などを使って食事を完成させればよいのです。
野菜、果物、全粒粉、豆類、ナッツ類、種子類をたくさん食べるのは賢い選択です。しかし、ヴィーガンミート、植物性ミルク、オイルを避ける理由はない。このような食品は何百種類も出回っています。動物性食品に代わるヴィーガンの代替品については、こちらのページが参考になります。不必要な制限をかけると、必要な栄養素を満たすことが難しくなり、ヴィーガンを続けることも難しくなります。ローフードや超低脂肪食など、より制限の多いビーガン料理は、調理済み食品や高脂肪食品を含む料理と比較して何の利点もありません。
現在の「超加工食品」の定義に当てはまる一部の食品は、便利で満足のいく味を提供すると同時に、重要な栄養素も提供しています。例えば、菜食主義者の肉は豊富なタンパク質を提供することができる。栄養強化された朝食用シリアルも、忙しい人や好き嫌いの多い子供たちのメニューに役立つ役割を果たします。これらの食品を敬遠する菜食主義者が、他の人より健康であるという証拠はない。
多くの長期的な菜食主義者は、ベジバーガーや甘いお菓子を時々食べたり、食生活をより楽しく、実用的にしてくれる便利な製品を楽しんだりしている。また、キッチンで一から食事を作るのが好きな人もいます。どちらのアプローチも、必要な栄養素を満たすことに留意し、一日中クッキーやチップスを食べていなければ、健康の基礎となるものです。料理や食事に関して、ヴィーガンになるための正しい方法はひとつではありません。最後に、お近くのヴィーガンレストランをチェックして、おいしい食事のアイデアを探してみてください。ここをクリックして、探してみてください！
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