ナッツバターはビーガンなのか？
気をつけなければならない原材料はいくつかありますが、ありがたいことに、ほとんどのナッツバターの原材料はビーガンです。
ここでは、最も健康的な選択肢を紹介します。
ナッツバターは私たちの食卓の主食であり続けるでしょう。
アーモンドバターはちょっと小腹が空いた時にスプーン一杯食べると気分転換になるし、タヒニを詰めたデーツは運動前のおやつの定番です。
アメリカで定番のピーナッツバターとゼリーのサンドウィッチは特に料理をする気になれない日には欠かせません。
しかしナッツバターはヘルシーなのでしょうか？
そして全てのナッツバターはビーガンなのでしょうか？
その疑問に私たちがお答えします。
ナッツバターはビーガン？
ほとんどのナッツバターは動物性食品を使用していないので、菜食主義者に適しています。
最も純粋なナッツバターはナッツを粉砕してペースト状にしたものです。
しかし原材料として動物由来のもの、例えばハチミツやミルクパウダー、ホエイプロテイン、コラーゲン、卵白などを加えているブランドもあるので注意が必要です。
原材料が1つだけのナッツバターもありますが、塩や砂糖、添加油が含まれているものもあります。
これらは植物由来ですが、主にインドネシアやマレーシアにおける森林伐採とパーム油の関係が物議を醸していることを理由に、パーム油を含むナッツバターを避けているビーガンもいます。
インドネシアやマレーシアにおける生物多様性地域の破壊は、絶滅の危機に瀕しているオランウータンやピグミーエレファント、スマトラサイを含む多くの種の脅威となっているのです。
森林や泥炭地の破壊は熱を奪う炭素を大気中に放出するため、地球温暖化の原因にもなっています。
ナッツバターは健康に良いのか？
具体的な栄養素はナッツバターによって異なりますが、一般的にナッツバターにはタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、亜鉛をはじめとする植物化学物質など、体に良い栄養素が多く含まれています。
ナッツバターやシードバターには一般的に心臓に良いと言われている多価不飽和脂肪酸が含まれており、悪玉コレステロールと呼ばれる低比重リポタンパク質（LDL）コレステロール値を下げる働きがあります。
ヘルシーなナッツバターやシードバターを常食したい場合は、トランス脂肪酸である部分水素添加油を含んでいるものを選ばないように注意しましょう。
トランス脂肪酸はLDL値を上昇させ、善玉コレステロールと呼ばれる高比重リポ蛋白を減少させることで知られています。
またナッツバターはカロリーが高いので、1食に摂取する量を少なくすべきだと思われがちです。
しかし、これは一概には言えません。
「一般的に大人が1回に摂取するナッツバターの量は大さじ2杯と言われていますが、常にこの量を超えてはならないということではありません」とステファニー・ウェルズ（MS、RD）は説明しています。自分に適した量は年齢や代謝率、運動量、栄養状態などによって異なります。筋肉をつけようとしていたり、食欲はないけれどカロリーを余分に摂取する必要がある場合は、大さじ2杯以上のナッツバターを食べれば、必要なカロリーを満たすことができます」
砂糖や塩分の摂取を控えている人は、ナッツとシードだけで作られているものを選びましょう。ナッツバターの中には、製品の状態を安定させるためにオイルが加えられているものもあります。
「有害ではありませんが、余分なオイルは必要ありません」とウェルズ氏は言います。加糖のナッツバターはタンパク質以外の栄養素も摂取することができますが、全体的には糖分摂取量を制限するのがベストです」
最もヘルシーなナッツバターは？
ナッツバターを間食や調理に使う時は以下の6つのバターがおすすめです。
1.アーモンドバター
アーモンドバターは、1食あたり約7グラムものタンパク質や食物繊維、健康によい脂肪が含まれており、運動後のスナックに最適です。
アーモンドバターに多く含まれる一価不飽和脂肪酸はLDLコレステロールを低下させ、HDLコレステロールを上昇させます。
また食後の血糖値のコントロールにも有効です。
アーモンドバターにはピーナッツバターよりも多くのビタミンEやカルシウム、鉄分が含まれており、ピーナッツバターに比べ食物繊維が多い一方で、飽和脂肪や炭水化物が少ないという特長があります。
アーモンドバターを選ぶ際はドライローストしたアーモンドから作られたもので、砂糖や油が添加されていないものを選びましょう。
2.ピーナッツバター
PB&Jサンドイッチのおかげで、ナッツバターの中で最も人気が高いピーナッツバターは、一価不飽和脂肪と血液や脳、皮膚を健全に保つのに重要なビタミンEの含有量が豊富です。
またビタミンB群、マグネシウム、カリウム、セレンも豊富で、良質なタンパク質を1食あたり約8グラム含んでいます。
さらに、ピーナッツバターはナッツバターの中で最も手頃な価格で手に入れることができます。
ピーナッツバターが大好きという方は多く、スプーンですくって食べたり、スムージーに加えたり、ピーナッツバター・ココナッツ・オート・バイツのようなレシピに使われたりしています。
アリサンオーガニックセンターのピーナッツバターの唯一の原材料は有機ピーナッツであるのでおすすめです！
3.カシューバター
カシューバターは、他のナッツバターと比べて滑らかな食感と脂肪分の多い風味が特長的で、塩バニラビーンズ・カシューバター・ファッジのようなビーガン・デザートによく使われています。
タンパク質の含有量は大さじ2杯分あたり6グラムで、アーモンドバターやピーナッツバターよりも低めですが、ヘルシーな一価不飽和脂肪酸がたっぷりで、様々なビタミンやミネラルを含んでいます。
米国農務省のデータによると、カシューバターを大さじ2杯食べると1日に摂取すべき鉄分の10％をまかなうことができ、さらに微量ではありますがカルシウム、カリウム、マグネシウム、ビタミンKも摂取することができます。
カシューバターも添加物の少ないものを探しましょう。
4.タヒニ
焙煎して殻をむいたゴマから作られるタヒニは中東や東地中海、一部の北アフリカでは定番の食材です。
この万能食材はクリーミーな質感とナッツのような豊かな風味、苦味のある後味が特長的で、フムスやババガヌーシュ、ハルヴァなどの料理や自家製ビーガンクッキー、乳製品不使用のアイスクリームなどのデザートによく合います。
タヒニは他のナッツバターよりも低カロリーで、タンパク質や体に良い脂肪、食物繊維、ビタミンやミネラルを多く含んでいます。
中でも鉄分の吸収に不可欠な銅をはじめ、リン、セレン、鉄、亜鉛、カルシウムの含有量が豊富です。
研究によると、ゴマには悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールを下げる効果も期待できます。
タヒ二を選ぶ際はゴマだけで作られたものを選びましょう。
5.ひまわりの種バター
ナッツ・アレルギーのある人も安全に食べられるひまわりの種バターは、ナッツバターの中でも特に最もヘルシーなバターの一つだと言えます。
ひまわりの種は少し苦味があるので、バターにする時は味のバランスをとるために塩と砂糖が添加されることが多いようです。
ヒマワリの種バターの栄養分はカロリーが高く、そのほとんどが一価不飽和脂肪酸で、多価不飽和脂肪酸も少量含まれています。
ヒマワリの種バターは他のナッツバターに比べるとタンパク質含有量が少なく、大さじ2杯に含まれるタンパク質は5.6グラムです。銅やマグネシウム、リン、亜鉛、鉄、ビタミンEはピーナッツバターより多く含まれています。
6.クルミバター
ナッツバターの中でもクルミバターは低タンパク質で、心臓に良い脂肪は特に多くはなく、ミネラルも微量しか含まれていません。
クルミバターの特長はオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の含有量の多さです。
植物由来のオメガ3脂肪酸はα-リノール酸と呼ばれ、心臓病による死亡リスクを低下させる効果があると言われています。
クルミにはポリフェノールが含まれているため、炎症を抑える効果も期待できます。
自分で作る場合は、フードプロセッサーで1〜2カップのクルミを滑らかなペースト状になるまで1分ほど粉砕すると、100％クルミバターができます。
より滑らかで甘いナッツのようなクルミバターを作るには、生のクルミを天板に並べ、華氏350度で8分間ローストします。
冷ましてからフードプロセッサーにかけ、塩と砂糖で味を調えましょう。
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