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ビーガンのオメガ3・1日の摂取目安量や多く含む食品・栄養素の基礎知識や種類を解説

菜食主義者は、毎日大さじ1杯の挽いたチアまたは亜麻をスムージーやシリアルに混ぜて摂取することでオメガ3の必要性を満たすことができます。チアや亜麻に加え、ビーガンのEPA/DHAサプリメントを毎日摂取することも理にかなっています。

オメガ3脂肪酸というと、魚や魚油を思い浮かべる人が多いでしょう。しかし、魚は他の動物性タンパク質と同様に、食べた藻類からオメガを摂取しているに過ぎないのです。魚や蒸留した魚油に有害な産業汚染物質が含まれていることを考えると、オメガ3は植物に頼った方が良いということになる。さらに、研究者によれば、魚をよく食べる人でも、最適な健康のために十分なDHAを摂取できていないそうです。

ですからオメガ3が豊富な食品(クルミ、亜麻仁、チアシードなど)を毎日食べることに加えて、世界で有名なグレガー博士は、汚染されていない(酵母や藻類由来の)長鎖オメガ3を毎日250mg摂取することを検討することを勧めています。
これは、高齢の男性だけでなく、妊娠中、授乳中、あるいは妊娠を考えている女性にとって特に重要なことです。

タンパク質に多くの種類があるように、脂肪にも多くの種類があります。化学や栄養学を専攻する大学院生は、このような様々なタンパク質や脂肪分子の機能を何年もかけて研究しています。しかし、タンパク質と脂質の体内ニーズを満たす方法を理解することは、比較的簡単です。この2つのトピックを少し読むだけで、ビーガン栄養学に関連する最も一般的な落とし穴を回避することができます。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の紹介

ビーガンとタンパク質については、こちらをご覧下さい。この記事のポイントは、オメガ3脂肪酸の摂取が不足しないようにすることです。人間の栄養に関係するオメガ3脂肪酸は3つあります。ALA(α-リノレン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)です。ここでは、これらの脂肪がなぜ重要なのかを考察し、最後にこれらの脂肪の必要量を食事で確保するための推奨事項を紹介します。まず、オメガ3脂肪酸を正しく理解するために、食事から摂れる脂肪について幅広く見ていきましょう。

食事から摂取される脂肪には、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の3種類があります。飽和脂肪酸が栄養上重要な役割を果たすことは研究者によって明らかにされていないため、最低摂取量の推奨はありません。しかし、飽和脂肪酸の摂りすぎは心臓血管系疾患と強く関連しているため、多くの健康機関では飽和脂肪酸の最大摂取推奨量を設定しています。一価不飽和脂肪(ナッツ類、アボカド、オリーブオイルに多く含まれる)も同様に、食事に不可欠なものではありません。しかし、一価不飽和脂肪を適度に摂取することで、健康に良い影響を与えることを示唆する証拠がいくつかあります。

オメガ3脂肪は必須だが入手が困難

飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸とは対照的に、2種類の多価不飽和脂肪酸は必須栄養素です。つまり、この2つの脂肪を十分に摂取しないと、栄養状態が損なわれるという明確な証拠があるのです。この必須多価不飽和脂肪酸の1つ目はオメガ6系脂肪で、こちらは簡単に摂取できるものです。植物性食品に多く含まれるため、極端な低脂肪食でない限り、ビーガンの方でも十分な量を摂取することができます。もうひとつの必須脂肪酸は、前述のオメガ3脂肪酸(ALA)で、植物界では不都合なほど少ないものです。脂肪を含むほとんどのヴィーガン食品にはALAが含まれていますが、その量はごくわずかで、非常に不十分なものです。

しかし、ALAの優れたヴィーガン供給源がいくつかあります。チアとフラックスシードにはALAがたっぷり含まれています。麻の実、クルミ、クルミ油、キャノーラ油もALAを豊富に含んでいます。ブロッコリーや多くの葉物野菜も同様に、脂肪の高い割合をALAとして含んでいます。残念ながら、これらの食品はそもそも微量の脂肪しか含んでいないため、ALAの総量はごくわずかです。

ビーガンのためのオメガ3脂肪酸源

菜食主義者の方は、毎日チアまたは亜麻の種を挽いたものを少量摂取することで、ALAの必要量を簡単に満たすことができます。これらの種子にはALAが豊富に含まれており、大さじ1杯で1日に必要な量をまかなうことができます。チアシードは、体内への吸収を良くするためにすりつぶすことが望ましいとされています。亜麻の場合、種をすりつぶさないと基本的に消化されないので、すりつぶすことが必須です。

挽いた種は冷蔵庫で冷やさないとすぐに腐ってしまうので、食べる直前に挽くのが賢明です。乳鉢と乳棒、または安価な回転式コーヒーグラインダーがあれば、数秒で粉砕できます。ただ、壊れてしまうためバリ式のコーヒーグラインダーや、回転する刃をベースにしていないグラインダーは使わないでください。

チアや亜麻を挽いた後は、様々な方法で摂取することができます。チアも亜麻もフルーツスムージーに入れると、1日に必要なALAを最も簡単に摂取することができます。ただし、グラスやミキサーに付着してしまうので、ティースプーン1杯分多めに挽きましょう。朝食にオーツ麦などの温かいシリアルを作る場合は、食べる直前にチアや亜麻を混ぜてください。また、豆乳に粉砕した種子を混ぜて飲むという、怠け者の方法もあります。さらに、チアシードを使ったヴィーガンプリンもおすすめです。私は、朝食のシリアルやスムージーにチアシードを入れるのが好きです。

クルミとキャノーラ油

クルミは亜麻やチアに比べてALAがやや少ないですが、それでもヴィーガン向けの脂肪源としては最も豊富なものの1つです。半分に切ったクルミ6個で、大さじ1杯の亜麻やチアに含まれるALAとほぼ同量が摂取できます。ローストしたクルミよりも生のクルミを食べる方が、非加熱の脂肪の劣化が少ないため、好ましいとされています。麻の実のALAは、亜麻、チア、くるみよりもはるかに少ないですが、ナッツのような風味があり、サラダのトッピングとしておいしく食べられます。ヘンプシードでALAの必要量を完全に満たすことは難しいですが、二次的な摂取源としては歓迎されます。

最後に、キャノーラ油とクルミ油はどちらも優れたALA供給源です。どちらの油も1日大さじ1杯で必要量を満たすことができます。コールドプレスオイルを選び、新鮮さを保つために冷蔵庫で保管しましょう。そして、この油をサラダのドレッシングに使ったり、弱火で軽く野菜を炒めたりするのに使いましょう。

DHAとEPA

上記の種子、クルミ、オイルはALAを豊富に含んでいますが、DHAやEPAは含まれていません。現在、DHAやEPAは必須栄養素ではありませんが、長期的な脳の健康維持には欠かせない油脂です。

DHAとEPAが必須栄養素に分類されないのは、体内でALAをこの2つの脂肪酸に変換することができるからです。もちろん、この変換を行うには、まず体内に十分なALAが供給される必要があります。ですから、菜食主義者の中には、ALAを豊富に含む食品を十分に摂取するだけで、体に必要なDHAとEPAを十分に満たすことができる人がいる可能性があります(ただし、まだ確実ではありません)。しかし、ALAをDHAやEPAに変換する能力は、人によって大きく異なるという問題があります。そのため、この2つの栄養素を十分に摂取するためには、サプリメントを利用するしかありません。

DHA・EPAサプリメント

DHA・EPAのサプリメントは、ほとんどが魚の油から作られています。しかし、魚は実際にはDHAとEPAを自分では生産していないことが判明しました。魚は藻類を直接食べるか、藻類を食べた他の海洋生物を食べることによって、藻類からそれを取得します。藻類由来のDHA/EPAには、ヴィーガン向けのブランドがいくつかあります。魚由来のブランドは通常ゼラチンカプセルに入っていますが、これらの藻類ベースの製品は通常ビーガンカプセルに入っています。

DHA/EPAのミリグラムあたり、藻類ベースのサプリメントは、魚ベースのサプリメントよりもはるかに高価です。しかし、藻類は食物連鎖の下層に位置するため、汚染される可能性は低くなります。また、藻類を原料とするサプリメントは、魚を漁獲する必要がないため、海の生態系へのダメージが少ないのです。魚油産業は、メンハーデン(魚油として最もよく捕獲され、精製される小さな魚の一種)の個体数を減少させました。

オメガ3の欠乏はあり得るのか?

亜麻、チア、クルミ、キャノーラ油、あるいはこれらの食品の組み合わせで、ALAをたくさん摂取することは簡単です。しかし、これらの食品を毎日摂取しない限り、同様に最適な摂取量にはるかに及ばないことがよくあります。多くの菜食主義者は、日常的にオメガ3脂肪酸を全く摂取していないと考えてよいでしょう。

ALAの摂取不足によるリスクは何ですか?ALAが完全に欠乏することは稀ですが、摂取量が少なすぎると皮膚の健康や免疫力に影響を及ぼす可能性があります。また、ALAの摂取不足は、子供の成長率を低下させる可能性があります。もしあなたが最高の健康を望むなら、毎日ALAを摂取する必要があります。つまり、毎日大さじ1杯のチアまたはフラックス、あるいは同等の量を摂取できるALAを豊富に含む食品を摂取する必要があります。

DHAとEPAの欠乏リスクについてはどうでしょうか?サプリメントが絶対に必要なのかどうかはまだ不明です。しかし、摂取することに意義があると考える理由は十分にあります。人間の脳は重量の約60パーセントが脂肪でできており、この脂肪にはDHAという形でかなりの量のオ

ALAを多く含む食品を摂取し、EPA/DHAサプリメントを摂取することで、副次的な効果が得られる可能性があります。特に、これらのオメガ3系脂肪はいずれも抗炎症作用があり、心臓や循環器系の健康を改善する可能性があります。

ベジタリアンのためのオメガ3推奨摂取量

この記事は多くの分野をカバーしていますが、重要なポイントはこれ以上ないほどシンプルです。ALAはDHAとEPAに変換することができますが、DHAとEPAのサプリメントはALAに戻ることはないため、誰もが毎日ALAを豊富に摂取する必要があります

あなたのニーズをカバーするために、毎日少なくとも大さじ1杯の挽いたチアまたは挽いた亜麻(または同等の量のALAを含む他のソース)を取る。その効果は絶大で、コストはほとんどかかりません。大さじ1杯のチアまたは亜麻は、わずか小銭の費用です。実際、チアを入れた豆乳の値段は、種子自体の値段の少なくとも5倍はします。

自然食品の店でチアや亜麻の種を購入することができますが、Amazon.co.jpは、おそらく手ごろな価格で手に入れることができます。

ビーガンDHA&EPAサプリメントの推奨事項

ビーガンDHA / EPAのサプリメントを飲むことも安くできます。あなたの体は十分にDHAとEPAにあなたの食事ALAを変換しないかもしれないので、サプリメントは、あなたのニーズが覆われている確保に向けて長い道のりを行くことができます。現在、サプリメントから摂取する最適なDHA・EPAの量について、研究者は詳細な情報を把握していません。ただ、理想的な摂取量には個人差があることは確かです。

オメガ3脂肪酸の摂取量については、現在のところ不明な点が多いため、慎重に判断することが賢明です。 もし余裕があれば、少なくとも1日数百ミリグラムのEPA/DHAを摂取するのが賢明でしょう。脳機能が改善され、うつ病や加齢に伴う神経変性疾患、精神疾患などのリスクが軽減されるかもしれません。一般的なビーガンサプリメントでは、1カプセルあたりDHAが約200mg、EPAが100mg摂取できます。サプリメントを利用するのであれば、最低でもその量を摂取し、コストに余裕のある人はその2倍の量を摂取するのが理にかなっていると言えるでしょう。最近では、1カプセルに500mgのオメガ3脂肪酸を含むヴィーガン製品も販売されています。

推奨されるビーガン用DHA・EPAサプリメント

ビーガン用のDHA/EPAカプセルは、ビーガンの人が一般的に摂取するサプリメントの中で最も高価なものです。1日分のB12や、チアシードが数円で手に入るのに対し、DHA/EPAカプセルは2粒で50円くらいします。ヴィーガンのDHA/EPAサプリメントが安価でないこと、そして私たちに必要であるという決定的な証拠がまだないことは、大きな問題です。しかし、何十年も摂取せずにいて、神経変性疾患に対する保護効果が本当にあることがわかったら、もっと困るだろう。今現在、少なくともそうなる合理的な可能性があるのだ。ビーガン王子株式会社では、安全第一を推奨しています。

「Amazon.co.jp」や「jp.iherb.com」で「ヴィーガンオメガ3サプリ」検索すると、ビーガンDHA/EPAのトップブランドが見つかります。在庫が入ったり出たりしており、価格も時間と共に変動していますが、ぜひ見てみてください。

ということです。20年前、ALA、DHA、EPAについて多くを知っていたのは、最先端の栄養学の専門家だけでした。私たちはまだ、これらの脂肪について最終的に解明されるであろうことのほんの一部しか知りません。しかし、たとえ不完全な知識であっても、オメガ3が不足しないようにする理由はすでに十分にあります。このガイドに従えば、健康的なビーガンの食生活をスタートさせることができます。

カテゴリー: ブログ 健康・栄養

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