ビーガン食がもたらす科学的根拠に基づく6つの健康効果

目次

• ■ より多くの栄養素を摂取する
• ■ 余分な体重を減らす
• ■ 糖尿病のリスクを軽減する
• ■ 癌を予防する
• ■ 心臓病のリスクを下げる
• ■ 関節炎の痛みを軽減する
• ■ 試してみたいレシピ
• ■ ビーガン ＶＳ．ベジタリアン
• ■ 結論

ビーガンの食事は、様々な健康上の利点を提供します。

体重を減らしたい人は、ビーガン料理が効果的です。ビーガンの食事は、心臓の健康維持にも役立ちます。さらに、この食事は、2型糖尿病や特定の癌に対する予防策を提供する可能性があります。

この記事では、ビーガンの食事の潜在的な利点の背後にある科学的な検証を行います。また、植物性食品を使った多彩なレシピのアイデアも紹介します。また、ビーガン食はベジタリアン食とどう違うのか、気になる方もいらっしゃると思いますので、そちらもご紹介します。

ヴィーガン食は、特定の栄養素を豊富に含む

一般的な西洋の食事からヴィーガン食に切り替えると、肉や動物性食品を排除することになる。

そのため、他の食品に頼ることが多くなります。ホールフード・ヴィーガン食の場合、代替物は以下のような形になります。

• ■ 全粒穀物
• ■ 果物
• ■ 野菜
• ■ 豆類
• ■ ナッツ類
• ■ 種子類

ヴィーガンの食事は、一般的な西洋の食事よりもこれらの食品の占める割合が高いため、特定の有益な栄養素の1日の摂取量が多くなります。

いくつかの研究では、ビーガン食は食物繊維、抗酸化物質、有益な植物性化合物をより多く摂取する傾向があると報告されています。また、カリウム、マグネシウム、葉酸、ビタミンA、C、Eも豊富に含まれているようです。

ビーガン食は鉄分も多いようです。しかし、植物が提供する鉄分は生物学的利用能率が低く、体内への吸収率が低い可能性があります。ビタミンCを含む食品を食べれば、鉄分の吸収を高めることができます。

しかしビーガン料理はどんなのでも健康なわけではありません。

例えば、菜食主義者の食事内容が不適切な場合、ビタミンB12、ナイアシン、リボフラビン（ビタミンB2）、ビタミンD、カルシウム、ヨウ素、セレン、亜鉛の摂取量が十分でないことがあります。バランス良く食べれば、ビーガンの食事で健康になることは難しくありません。しかし、ビーガンのジャンクフードを食べ過ぎたり、食事のバリエーションを少なくしがちな方が多いことも事実です。

そのため、植物性食品と栄養強化食品を選ぶことが不可欠です。ビタミンB12やオメガ3などの栄養素は、一般的なビーガンの食事からは摂取しにくいので、サプリメントを検討する必要があるかもしれません。

■ ビタミンB12についてもっと知りたい方は、こちらをクリックしてください。

■ ビーガンの食事でのオメガ3については、こちらをご覧ください。

まとめ

ビーガン食は、一般的に特定の栄養素を多く含みますが、ビーガン食の計画が不十分だと、いくつかの重要な栄養素の欠乏につながる可能性があります。

ビーガン食は、余分な体重を減らすのに役立ちます。

余分な体重を減らすために、ビーガンをダイエットに取り組む人が増えています。ビーガンの食事がダイエットにつながるという保証はありませんが、試してみるには良い理由があるかもしれません。

多くの観察研究では、菜食主義者は雑食の方よりも痩せていて、体格指数（BMI）が低い傾向にあることが示唆されています。

さらに、科学的研究のゴールドスタンダードである無作為化比較試験で、ビーガン食は比較対象食よりも減量に効果的であると報告されています。

調査結果は以下の通りです。

ある小規模な研究では、低脂肪、高繊維のヴィーガン食を食べる人は、従来の低脂肪食を食べる人よりも体重が減ることがわかった。

ビーガン食の参加者は16週間で平均6kg減量したが、地中海式ダイエットの参加者は体重の減少が見られなかった。

菜食主義者は、肉や魚を食事に取り入れた人よりも体重を減らすことができました。この研究では、ベジタリアンはビーガンと同じくらい体重を減らしました。

低脂肪、ホールフードのビーガン食と標準的な雑食の食事を16週間にわたって比較したところ、ビーガン食は平均6kgの体重減少をもたらしました。通常の食事をしている人は、大きな体重減少を経験しませんでした。

研究参加者が完璧に食事療法に従っていない場合でも、ベジタリアンとビーガンのグループの人々は、標準的な西洋の食事をしている人々よりも体重が減少したのです。

全体的に、菜食主義者の食事のどの側面が減量に関して最大の違いをもたらすかを理解するために、より多くの研究が必要である。食事がビーガンであろうとなかろうと、減量ダイエットの効果には以下のような多くの要因が影響します。

• ■ 食物繊維の含有量
• ■ カロリーレベル
• ■ 全食品と加工食品を食べること

まとめ

ビーガンの食事は、カロリー消費に積極的に取り組む必要なく、体重減少を促進するのに役立つかもしれません。ビーガンの食事がなぜ効果的なのかを理解するためには、さらなる研究が必要です。

ビーガンの食事は、血糖値を下げ、腎臓の機能を向上させるようです。

ビーガンの食事は、2型糖尿病と腎臓機能の低下にも効果があるようです。

実際、ビーガンの人は血糖値が低く、インスリン感受性が高い傾向にあり、2型糖尿病の発症リスクも低い可能性があります。

完全なヴィーガンでなくとも、健康的な植物性食品の摂取量を増やし、肉や乳製品を使った食品の摂取量を減らせば、2型糖尿病のリスクを減らせるかもしれません。

2006年の研究では、ビーガン食は、米国糖尿病協会（ADA）が推奨する食事よりも糖尿病患者の血糖値を下げると報告されています。

2009年のある研究では、ビーガン食を実践した参加者の43％が血糖値を下げる薬の量を減らすことができたのに対し、ADAが推奨する食事に従った参加者は26％だけだったそうです。

糖尿病合併症のリスク低減

一般的に、ビーガン食は2型糖尿病患者の合併症のリスクを下げると考えられています。

肉の代わりに植物性タンパク質を摂取している糖尿病患者は、腎機能低下のリスクを減らすことができるかもしれませんが、このテーマについてはさらなる研究が必要です。

さらに、いくつかの研究では、ビーガン食は、糖尿病患者によく見られる末梢神経障害による痛みを和らげるのに役立つと報告されています。しかし、この方法が効果的であると専門家が確認するには、より多くの証拠が必要です。

まとめ

ビーガン食は、2型糖尿病のリスクを低減する可能性があります。また、血糖値を下げるのに特に効果的であり、さらなる医学的問題の発生を防ぐのに役立つかもしれません。

ビーガン食は、特定の癌を予防する可能性があります。

世界保健機関によると、すべての癌の少なくとも3分の1は、食事を含む、自分でコントロールできる要因によって防ぐことができます。

より多くの植物性食品を食べることの利点

ヴィーガンは一般的に、雑食よりもかなり多くの豆類、果物、野菜を食べます。このことは、2017年の研究で、菜食主義者はがん発症のリスクが15％低いという恩恵を受ける可能性があることを説明するものかもしれません。

例えば、豆類を定期的に食べると、大腸がんのリスクが9～18％減少する可能性があります。

また、国立がん研究センターによると、植物性食品を多く食べると、胃がん、肺がん、口腔がん、咽頭がんなど、いくつかの種類のがんのリスクが低下するそうです。

また、大腸がん、前立腺がん、膵臓がんのリスクも低減させる可能性があります。

さらに、ビーガン食は一般的に大豆製品を多く含むので、乳がんに対する予防効果が期待できます。

肉を避けることの利点

特定の動物性食品を避けることも、前立腺がん、乳がん、胃がん、大腸がんのリスクを減らすのに役立つと考えられています。赤身の肉、燻製肉、加工肉、高温で調理された肉は、特定の種類のがんを促進すると考えられています。

ヴィーガンの食事には肉類が含まれていないため、ヴィーガンはこれらの食品を摂取しません。そのため、がんのリスクが低くなる可能性があります。

乳製品の摂取を控えることによる効果

ビーガンは乳製品も避けますが、この乳製品は前立腺がんのリスクをわずかに高める可能性があるとする研究もあります。

一方、乳製品は大腸がんなどの他のがんのリスクを低減するのに役立つという証拠もあります。

ですから、乳製品を避けることが菜食主義者の全体的ながんリスクを下げる要因にはならないかもしれません。

しかし注意すべきは、これらの研究は観察研究であるということです。菜食主義者のがんリスクが低い理由を正確に特定することはまだ不可能です。

しかし、研究者がより多くを知るまでは、加工肉、燻製肉、加熱しすぎた肉の消費を抑えながら、毎日食べる新鮮な果物、野菜、豆類の量を増やすことに注力することが賢明だと思われます。

まとめ

ビーガン食のある側面は、前立腺がん、乳がん、胃がん、大腸がんなど、いくつかのタイプのがんに対する予防効果をもたらすかもしれません。

ビーガン食は、心臓病のリスク低減につながる。

新鮮な果物や野菜、豆類、食物繊維を食べることは、心臓病のリスクを下げることにつながります。

計画的な菜食主義者の食事は、一般的に、標準的な西洋の食事よりも多くの量のこれらの食品をすべて含んでいます。

菜食主義者とベジタリアンや雑食を比較した観察研究では、菜食主義者は高血圧になるリスクが最大で75%低いという結果が報告されています。

菜食主義者は心臓病で死亡するリスクも低いと考えられるが、この関係を解明するためにはさらに多くの研究が必要である。

さらに、いくつかのランダム化比較研究によると、ビーガン食は、比較した食事よりも血糖値、LDL（悪玉）コレステロール、総コレステロールのレベルを下げるのに効果的であることが報告されています。

高血圧、コレステロール、血糖値を下げると、心臓病のリスクを46%も減らすことができるため、これは心臓の健康に特に有益であると考えられる。

バランスの良いビーガン食には、心臓に良い全粒粉とナッツ類がたくさん含まれています。

まとめ

ビーガン食は、心臓病の危険因子を大幅に減らすことで、心臓の健康に役立つ可能性があります。

ビーガン食は関節炎の痛みを軽減することができる

いくつかの研究で、ビーガン食がさまざまなタイプの関節炎を持つ人々に良い影響を与えることが報告されています。

ある小さな研究では、関節炎を持つ人々を、雑食の食事を続けるか、全食品、植物性のビーガン食に切り替えるか、6週間ランダムに割り振りました。

菜食主義の人々は、食事を変えなかった人々に比べて、より高いエネルギーレベルとより良い一般的な機能を報告しました。

他のいくつかの研究では、ビーガン食が痛み、関節の腫れ、朝のこわばりなど、関節リウマチの症状の改善に役立つ可能性が示唆されていますが、その関係についてはさらなる調査が必要です。

菜食主義者の食事は、抗酸化物質、プロバイオティクス、食物繊維の含有量が多く、また、特定のトリガー食品を含まないことが、これらの利点に関与している可能性があります。もっと詳しく知りたい方は、こちらをクリックしてください。

まとめ

抗酸化物質が豊富なホールフードに基づいたビーガン食は、変形性関節症や関節リウマチの症状を著しく減少させる可能性があります。

ビーガンレシピのアイデア

ヴィーガンの潜在的な利点はお分かりいただけたと思いますが、どうすればもっと植物由来の食事を増やせるか、疑問に思われるかもしれません。

幸いなことに、菜食主義者の食事はバラエティに富んでいます。そこで、菜食主義者のためのレシピをいくつかご紹介しましょう。こちらからおいしいレシピをチェックしてみてください。

ビーガン vs. ベジタリアン

ヴィーガン食の特徴を理解するために、ヴィーガン食とベジタリアン食の違いについて見てみましょう。

ベジタリアンにはいくつかの種類があります。

ラクト・ベジタリアン：乳製品は食べるが、肉、魚、卵は避ける。

オボ・ベジタリアン：卵は食べるが、肉、魚、乳製品を避ける。

ラクトオボ・ベジタリアン：乳製品と卵は食べるが、肉と魚は避ける。

ビーガン：肉、魚、乳製品、卵を食べない。

ヴィーガンは最も厳格なベジタリアンの一種です。すべてのベジタリアンは肉を食べないが、ヴィーガンだけは植物性食品に限定して食事をする。

つまり、肉、魚、卵、乳製品など、動物由来の食品をすべて避けるのです。ゼラチンのような動物性副産物も避けることが多い。また、ハチミツなど、ミツバチが生産する製品も避けることが多い。

菜食主義者の中には、健康上の理由から菜食主義を選択する人もいますが、倫理、宗教、環境問題などの理由もあります。ヴィーガンの種類については、こちらをご覧ください。

結論

ビーガンの食事は、様々な健康上の利点をもたらす可能性があります。

ほとんどの場合、研究者はこれらの利点の原因を正確にまだ理解していません。

とはいえ、さらなる研究がなされるまでは、栄養豊富な植物性食品をより多く摂取することが有益であることは間違いありません。ビーガンを実践するために、ビーガン王子公式サイトの他のリソースもチェックしてみてください。