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ヴィーガン・ベジタリアン向けの代用食材|ビーガンクッキング代用ガイド

 ビーガンになるとお肉や牛乳などの動物由来の食品を食べなくなりますが、実際は、ただ栄養を摂取する材料をかえるだけで、ビーガンでない人と同様に我慢する必要もなく美味しく食べられます。アイスやケーキ、チーズなどの、一見、ビーガンが食べないように思われるものでも、材料をかえて、美味しく食べることができます。

 ビーガン料理に初めて挑戦するなら、自分の好きな食べ物をビーガン料理にするのに、ガイドが必要だと思います。

 ありがたいことに、動物性材料の代わりとなるビーガン用の材料が多くあります。

 僕がビーガンになった時にこの情報がとても役に立ったので、下記のガイドを使って、ビーガン料理を美味しく作ってください!

牛乳の代わりに?

Vegan Plant-based Milks

 牛乳の代わりとなるビーガン食品は多くあります。豆乳やアーモンドミルク、ココナッツミルク、ライスミルク、オーツミルク、ヘンプミルク、またはナッツミルクも同じ分量で使用できます。日本ではまだ売られていないミルクもあると思いますが、豆乳などはスーパーにもあるので、気軽に挑戦できますね!アーモンドミルクも、タンパク質やカルシウムがたくさん入っていてとてもオススメです!それぞれ特徴があって、料理に合わせて使ってみるのもいいかもしれません!最近では、簡単に自家製のアーモンドミルクやヘンプミルクなどの上記のミルクが作れます。

チーズの代わりに?

vegan plant-based dairy free cheese.jpg

 日本では、乳製品が含まれていないチーズはあまり広まっていませんが、最近限られたスーパーとネットショップで購入することができます!しかしビーガンチーズがに入らなくても代わりに使える物があるので、ご心配なく!

 カッテージ、リコッタチーズの代わりに、砕いた豆腐、浸かった生のナッツや、それらを組み合わせても使用できます。もちろん、本物のチーズよりクリーミーでなく溶けにくいですが、とても美味しいです。レシピによってはハーブや塩も入れてもいいと思います!ビーガンパルメザンチーズも簡単に作れますので、よかったらぜひ作ってみてください!

 ピザが食べたい場合は、ダイヤチーズを使用するのもよいでしょう。ベーグルにもダイヤチーズが合っています。日本ではあまり広まっていないので、他の乳製品が含まれてないチーズでも使用できます。

 ただし、ベジタリアンが書いてあるチーズにご注意ください。ラベルを読んで、カゼインや隠れ乳製品が入っていないかを確かめるとよいでしょう。

 このように、ビーガンでも、大好きなチーズを楽しむことができます。

卵の代わりに?

banana egg substitute

 スクランブルエッグの良い代用品は豆腐スクランブルです。インターネットでレシピが簡単に見つけられます。トマトやコショウ、玉ねぎ、ポテト、ビーガンベーコンなどをかけるとさらに美味しくなります。

 オーブン用ならば、アップルソース、裏ごしした柔らかい豆腐グルテンフリーの卵(ボブズレッドミル グルテンフリー エッグ リプレイサーひかれた亜麻仁(フラックス)また、すり潰したバナナも使用できます。特にバナナは手に入れやすく、美味しいので、僕もホットケーキを作るときによく使います。色々試すことで、自分に合った代用品が見つかります。

 濃くするために卵を使うミートローフのような料理では、オート麦粉、大豆粉、押し麦、調理したオートミール、パン粉、インスタントポテトフレーク、ナッツバター、トマトペースト、コーンスターチも使用できます。

 美味しいオムレツにはヒヨコマメ粉が良いです。ムース、メレンゲのような白身が必要な料理では、アクアファバがとても便利です。

牛肉、鶏肉の汁の代わりに?

vegan bouillon.jpg

 牛肉、鶏肉の汁の代わりに、植物の汁、あるいは野菜のブイヨンキューブが使用できます。

バターの代わりに?

vegan butter.jpg

 マーガリンはバターの代わりになります。しかし、全てのマーガリンが必ずビーガンだというわけではないので、ラベルをちゃんと読んで、確かめましょう。日本のスーパーにはビーガン用のマーガリンが時々見つかるので、ご心配なく!

ヨーグルトの代わりに?

vegan soy yogurt.jpg

 近年では、いくつもの企業がビーガンヨーグルトを作っています。豆乳、ココナッツ、アーモンド性のものは毎年増えています。多くのスーパーですでに見つかるので、ぜひ探してみてください!

サワークリームの代わりに?

Vegan Plant-Based Dairy Free Sourcream.jpg

 特にディップを作りたい場合は、乳製品を含んでいないヨーグルトを使ってみてください。日本ではまだ珍しいですが、スーパーでビーガン用のサワークリームがある場合もあります。ない場合は、自分で絹ごし豆腐を使って作ることもできます。

マヨネーズの代わりに?

Vegan Mayo.jpg

 日本でもビーガン用のマヨネーズはスーパーにあります。使い方も味もほとんど同じなので、ぜひ使ってみてください。

 ビーガン用でも、「ビーガン」とはおそらく表示されてないので、卵が含まれてない商品を探してください。また、アクアファバを使って、美味しい手作りのマヨネーズも作れます。

ゼラチンの代わりに?

vegan gelatin gummy bears.jpg

 ゼラチンの代用品が必要な場合は、寒天フレークやパウダーを使うことができます。

 さらに、まだ広まっていないかもしれませんが、近年では、果物性のビーガンゼラチンの商品も作られています。

蜂蜜の代わりに?

Vegan Maple Syrup.jpg

 蜂蜜の代わりに使用できる甘味料は増えていますが、堅さも甘さも商品によって変わるので、レシピごとにちょうどよい量を試す必要があるかもしれません。

 しかし、一般的には、メープルシロップ、またアガベシロップを代用できます。蜂蜜より甘くない甘味料はアガベシロップ、コーンシロップ、モルトシロップ、糖蜜、玄米シロップ(brown rice syrup)などがあります。冷凍の濃縮果汁や濃縮されたフルーツシロップは蜂蜜の甘さの半分ほど、または同じくらいの甘さがあります。

Note: 人工甘味料はオススメしません。

白砂糖の代わりに?

White Sugar.jpg

 砂糖は動物の骨炭から精製されている場合があるので、ビーガンの人によって、砂糖を食べない人もいます。

 代用する場合は、下記の砂糖が使えます: 甜菜(てんさい)糖、果糖(フルクトース)、天然有機砂糖、無漂白のサトウキビ、天然黒砂糖(ツルビナド砂糖)、デーツ砂糖、メープル結晶などがあります。ぜひ、試してみてください!

チョコレートの代わりに?

Vegan Chocolate Dairy Free.JPG

 チョコレートが食べられないなら、ビーガンになるのは嫌と言う人も多いですが、ありがたいことにビーガン用のチョコレートは多くあります。乳製品が含まれてないチョコレートチップス、ココアパウダー、チョコレートバーもあります。多くのお菓子用のチョコレートには乳製品が入っているので、ラベルを確認してみましょう。

Note: 迷いすぎることもよくないので、気楽にビーガン生活をしましょう。ビーガンというのは、完璧にするためにやっているのではなく、少しでも環境や自分の身体に、いい影響を与えるためのことです。

肉の代わりに?

Naturli Plant-Based Meat.jpg

  お肉が好きな人もご心配なく!最近では、ビーガン向きの食品が発展してきているので、今までなかったようなお肉の代用品が作られており、段々本物のお肉の食感に近づいています。

多くの料理に使える大豆ミートの様々な種類がスーパーとネットで販売されているので、ぜひ探してみてください!

 お肉や魚、ソーセージ、ハム、鶏肉、ナゲット、ステーキ、要するにどんなものでもビーガン用の食品を見つけられるし簡単に作れるレシピがたくさんありますので、ぜひ作ってみてください!

本物と味がほぼ一緒の餃子、コロッケ、唐揚げもネットで安く購入できるのでぜひ!

アイスの代わりに?

Vegan Icecream.jpg

 ビーガン用の食品が広まるにつれて、ビーガン用のアイスもますます製造され、アイス産業はとても発展してきています。大豆、お米、ココナッツミルクなどから作られたアイスが増えているので、簡単に自分の好みに合ったアイスを見つけることができるでしょう。

まとめ

 いかがでしたか?ビーガンって食事が制限されているイメージが多くありますが、僕は、ビーガンになってから、かえって料理の選択肢と楽しみが増えたと感じます。ビーガンになるまでは一度も使ったことなかった材料にたくさん出会い、今でも新しい味をちょこちょこ発見しています!皆さんもこのガイドを使って、ビーガン料理をやってみてください!出来たらまた見せてくださいね!

カテゴリー: ブログ ライフスタイル

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