ヴィーガン用食材まとめ買い物リスト。栄養改善＆食費節約のコツも紹介

1月 23, 2023

このヴィーガン食料品リストは、ヴィーガンまたは植物性の食事として買い物がどのようなものか、より良いアイデアを得るのに役立つので作りました。このリストは完全植物性であり、なるべくホールフードという、加工されていない健康的な植物性食品で揃えてみました。ご参考になれば嬉しいです！

食費で節約したい方、ビーガンの初心者、植物性食品を食べた経験がある人、どの食料品店でもこのリストが役に立つだろう。

このリストは、ビーガン食をする場合に購入できる食品を例として幅広く紹介していますが、皆さんそれぞれの１週間の献立が異なるので、実際に購入する食料品はリストの一部になるはずです。

週間の食料品リストをまとめるには、1日を決めて、その週の食事計画を立てることをお勧めします。

このサイトのレシピコーナーで、美味しいかつ作りやすいレシピのアイデアをご覧ください。

あなたの食事の好みにもよりますが、ビーガンを美味しく、楽しく、そして健康にできるには、各週の食料品リストの構成は以下のようになります。

■ たくさんの新鮮な野菜
■ 新鮮な果物
■ 冷凍の果物や野菜
■ 豆腐、テンペ、枝豆などの大豆製品
■ 乾燥豆類や缶詰、スパイスやドライハーブ、ナッツ類、種子類、酢、ナッツバターなど、買い置きしているもの。
■ 豆乳やアーモンドミルク、乳製品を含まないヨーグルトなど、乳製品の代替となるもの
■ オーツ麦、米、キヌアなどの全粒穀物、およびポップコーン、パン、パスタなどの全粒穀物製品
■ シリアルやヘルシーなクラッカーなど、軽い加工食品を控える

View this post on Instagram

A post shared by 👑ビーガン王子 (アレックス・デレチ) (@veganoji)

栄養素を購入する

植物性食品を食べる計画を立てるときは、カートの中身を以下のものでいっぱいにすることを考えるとよいでしょう。

■ 葉物野菜や色とりどりの果物、野菜など、栄養価の高い食品
■ 全粒粉、果物、野菜などの繊維質の多い食品
■ ジャガイモ、サツマイモ、米、オーツ麦、キヌアなどの未精製炭水化物
■ 砂糖、ナトリウム、脂肪の添加物の少ない食品（加工食品を最小限に抑える）
■ アボカド、ナッツ類、種子類など、健康的な脂肪の供給源
■ 必要な栄養素とカロリーをカバーするのに十分な量の食事
■ 豆類、豆腐、ナッツ類、種子類、レンズ豆、テンペ、枝豆など、タンパク源となるもの

ヴィーガン栄養ガイドと植物性タンパク質ガイドを読んで、栄養の観点から毎週の買い物リストにどのような食品を入れるべきかを判断することをお勧めします。

また、マイペースでビーガンを取り入れるコツも参考になると思います。

ビーガンは何を食べないのですか？

このリストは、ビーガンの買い物リストの徹底的な紹介ですが、ビーガンの食料品リストに入らないものを手早く復習することも役に立つと思いましたので簡単にまとめました。

以下は、ヴィーガンの食事に含まれない項目です。

■ バター
■ クリーム
■ 卵
■ 乳製品チーズ
■ 乳製品、牛乳
■ 肉・鶏肉
■ 魚、貝類
■ ゼラチン
■ 蜂蜜

ただし、こちらは全部味や食感を犠牲にせずに植物性の材料で代用できます！代用品についてならこちらをご覧ください！

ビーガン用食料品リスト

週ごとに購入する野菜は異なりますが、買い物の基本は常に野菜です。ジャガイモやサツマイモなどのでんぷん質の野菜、葉物野菜、トマト、パプリカ、人参、ブロッコリー、ズッキーニ、マッシュルーム、玉ねぎなどを選びましょう。

果物では、スムージーやオートミールに加えたり、間食用に冷凍ベリーをいつも買っています。バナナ、リンゴ、みかんも我が家の定番です。また、塩分を控えめにするために、ドライハーブやスパイスを買いだめしておくとよいでしょう。出汁、お酢、ニュートリショナルイースト、マスタード、レモン、などの調味料もあると便利です。

新鮮な野菜と果物を手に入れたら、サツマイモ、ジャガイモ、カボチャ、米、キヌア、豆、レンズ豆など、でんぷん質の未精製の炭水化物を選び始めましょう。

この食料品リストには、以下のものが含まれています。

■ 果物。新鮮なもの、冷凍のもの。
■ 野菜。生鮮食品、冷凍食品、缶詰
■ 豆類。缶詰、乾燥、生の大豆製品。
■ ハーブとスパイス。生鮮食品と乾燥食品。
■ パントリーアイテム。天然甘味料、調味料、ベーキング用品。
■ 乳製品の代替品。
■ 全粒穀物および全粒穀物製品。
■ 包装されたもの。

フルーツ

果物は、栄養価の高い優れた植物性食品として、日常的に楽しむことができます。果物は食物繊維、抗酸化物質、自然なエネルギーを豊富に含み、素晴らしいおやつ、デザート、朝食の食材になります。私はリンゴ、バナナ、ベリー類などの果物を毎週購入し、柿、キウイ、マンゴー、パイナップルなど、よりスペシャルな果物を特別な時に購入するのが好きです。

毎週、微量栄養素を摂取するために、できるだけフルーツの摂取量を変えるようにしています。どの果物にも、ビタミン、ミネラル、植物性栄養素、抗酸化物質など、体調を整えるために必要な栄養素がたっぷり含まれています。

生、ドライ、冷凍の果物を食事に取り入れることができますが、冷凍フルーツは新鮮なうちに収穫されるため、新鮮なフルーツよりも栄養価が高いと言われています。

私はスムージーやオートミール、間食にフルーツを食べることが多いです。もし、果物を食べるなら、ベリー類がおすすめです。ベリーは病気予防に最も効果的な果物です。

新鮮なフルーツ

■ バナナ
■ リンゴ
■ キウイ
■ デーツ
■ スイカ
■ ぶどう
■ イチジク
■ メロン
■ ベリー類：ブルーベリー、ストロベリー、ラズベリー
■ 核果: プラム、モモ、チェリー、ネクタリン
■ 柑橘類: レモン、ライム、オレンジ、グレープフルーツ、みかん、アプリコット
■ トロピカルフルーツ: マンゴー、ドラゴンフルーツ、ライチ、パイナップル、パッションフルーツ、ドリアン、グァバ、ジャックフルーツ、パパイヤ。

冷凍フルーツ

冷凍フルーツは、オートミールやスムージー、チアシードジャムを作ったり、お菓子作りに加えたりするのに最適です。私はブルーベリーやベリーミックスをメインに冷凍品としてよく買います。以下に挙げた果物以外にも、新鮮な果物であれば洗って冷凍しておくとよいでしょう。セール品で買いだめしておくと便利です。また、冷凍ブドウは楽しいおやつになります。

■ ベリー類：ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリー、ミックスベリー
■ チェリー
■ マンゴー
■ ミックスフルーツ
■ パイナップル
■ もも

ドライフルーツ

私はあまりドライフルーツを頻繁に食べませんが、ハイキングの時のおやつや、カロリーの高いエネルギー源が必要な時など、時折役に立ちます。デーツとレーズンは定期的に買って朝ご飯に加えることが好きですが、他ならレシピに必要になった時に買います。マンゴーはいつもおいしいですし、ベリー類も割引で手に入るかもしれません。私はスムージーボウルに入れるのが好きなのですが、いつも買ってあるわけではありません。

■ イチジク
■ マンゴー
■ レーズン
■ クランベリー
■ デーツ
■ ゴジベリー
■ りんご
■ チェリー
■ アプリコット

野菜

野菜は栄養価が高く、予算も抑えられ、万能です。

新鮮な野菜は、ビーガンじゃなくてもお料理の大部分を占めると健康に生きられます。野菜は、微量栄養素の必要量をすべてカバーするために必須食品群です。野菜は食物繊維、酵素、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、植物性栄養素を豊富に含んでいます。体を正しく機能させ、慢性疾患や栄養不足を防ぐためには、これらすべてが必要なのです。

私の買う野菜はその日の気分によって変わりますが、玉ねぎ、キャベツ、ブロッコリー、にんじん、ごぼう、さつまいも、ほうれん草、キノコといった主食はよく買っています。あと、ケールが日本でもっと安く手に入ればいいのにと思います。

もし、食事に十分な野菜を取り入れるのに苦労しているなら、美味しいスムージーにこっそり野菜を入れれば、いつでも栄養価の高い飲み物が飲めますよ。毎週、食材を無駄にしてしまう人にもおすすめです。食べきれない野菜は冷凍しておいて、ヘルシーなスムージーに加えれば、食材の無駄を防ぎ、栄養摂取量を増やすことができます。

生野菜

■ 葉物野菜。ケール、ほうれん草、ルッコラ、小松菜
■ アブラナ科の野菜：キャベツ、白菜、芽キャベツ、カリフラワー、ブロッコリー。
■ 根菜類：大根、レンコン、ニンジン、サツマイモ、山芋、ジャガイモ、カブ、ルタバガ。
■ ズッキーニ
■ キュウリ(本当は果物なのですが、ここに挙げておきます！)
■ アスパラ
■ ビーツ
■ ピーマン
■ トマト
■ 唐辛子
■ セロリ
■ アボカド
■ タマネギとエシャロット
■ きのこ
■ ナス
■ 生姜
■ アーティチョーク
■ かぼちゃ
■ インゲン豆、グリンピース、えんどう豆（本当は豆類ですが、ここでは野菜に含めています）

瓶詰め・缶詰の野菜

私はトマトや豆以外の野菜の缶詰はあまり買いませんが、いくつか検討してみてください。

■ トウモロコシ
■ エンドウ豆
■ トマトペースト
■ 角切りトマト
■ ホールトマト
■ アスパラ

冷凍野菜

私は枝豆とブロッコリ以外、冷凍野菜をあまりストックしていませんが、だからといって悪いわけではありません。料理の時間的な制約や、週にどれくらいの量を食べるかにもよるかと思います。一人暮らしの方や、一人暮らしの方が少ない場合は、冷凍野菜を使うと生ゴミを防ぐことができます。時間がないときは、洗って刻んだ冷凍野菜を常備しておけば、助かります。冷凍野菜を敬遠する必要はありません。

冷凍野菜には、以下のようなものがあります。

■ トウモロコシ
■ グリンピース
■ ミックスベジタブル
■ 枝豆
■ カボチャ
■ インゲン豆
■ ブロッコリー

スーパーでミックスサラダを買って、お好みのドレッシングと合わせると、手軽なサイドディッシュになりますね。

豆類

レンズ豆は、ヘルシーでおいしいスープやインド風カレーを作るのに最適な食材です。

豆類には、枝豆、レンズ豆、大豆、ピーナッツなどがあり、私が一番好きな食料品のカテゴリーかもしれません。筋トレを頑張っているので豆類は私の食生活の大部分を占めています。豆類は、植物性食品に含まれる優れたタンパク源であり、多くの必須ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含んでいます。

また、豆類は食物繊維が豊富で、日常的に食事に取り入れることで多くの健康効果が期待できることが研究により明らかにされています。

私は豆の冷凍、レトルトや缶詰をよく使いますが、時々乾燥豆も調理します。豆の缶詰やレンズ豆は、手軽で健康的な食事のために、キッチンにおくと便利で素晴らしいアイテムです。とはいえ、乾燥豆を調理することに躊躇する必要はありません。

乾燥豆を使うのはとても経済的ですし、前もって計画を立てておけば、毎週の食事プランに自家製の豆を取り入れるのも簡単です。レンズ豆はすぐに火が通り、水に浸す必要もないので、私はいつも自分で料理しています。

乾燥や缶詰豆

■ 黒豆
■ キドニービーンズ
■ 空豆
■ ピント豆
■ 緑レンズ豆
■ 赤レンズ豆
■ スプリットピー、黄色と緑
■ 小豆

私の祖母はメキシコ人なので、私はいつも豆とお米を混ぜて食べることが大好きです。

大豆製品

大豆製品は、日本ではどこにでもあり、ビーガン食のタンパク質や他の栄養素の優れた供給源です。

■ 豆腐（各種）
■ もやし
■ 枝豆
■ 大豆たんぱく
■ 乾燥大豆ミート
■ 豆乳
■ お味噌
■ テンペ

ピーナッツ製品

■ ピーナッツバター
■ ピーナッツ

ナッツ類と種子類

ナッツ類と種子類は、食物脂肪とタンパク質の供給源として機能する、健康的で栄養価の高い食品でいっぱいの素晴らしいカテゴリーです。ナッツや種子は、ビタミンE、鉄、カルシウム、オメガ3脂肪酸、亜鉛、マグネシウムなどの栄養素を豊富に含んでいます。私は生のアーモンド、クルミ、カシューナッツ、ゴマ、チアシードを常備していますが、ヘンプシード、カボチャの種、ヒマワリの種もいいですね。他のナッツ類も必要に応じて使いますが、日本ではナッツ類は高価なので、まとめて購入したほうがいいでしょうね。

ナッツは間食に最適で、スムージーやオートミール、お菓子作りに加えたり、自分でプラントミルクやエネルギーバー、エネルギーボールなどを作るのにも使えます。

予算に限りがある場合は、ナッツと同じように栄養価が高いシードがおすすめです。また、セールを見て買いだめし、冷凍保存しておけば、ナッツの鮮度を保つことができます。

■ ナッツ類：クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ブラジルナッツ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、松の実、ピーカン
■ 種：ゴマ、ヒマワリの種、麻の実、チアシード、亜麻仁、かぼちゃの種（ペピタス）など
■ ナッツバター：ピーナッツバター、アーモンドバター、カシューバター（100％本物のナッツバターは日本では手に入りにくいですが、私はいつもアリサンのピーナッツバターを好んで使っています。ブレンダーで自分で作ることもできます）
■ 種子バター：タヒニ、ヒマワリ種子バター(日本では高価なので、タヒニ以外はほとんど買いません！)

全粒粉と全粒粉製品

ホールグレイン（全粒穀物）は、植物性食品を使ったキッチンには欠かせないものです。玄米（白米も常備）、キヌア、オーツ麦は常にストックしています。あとは必要に応じて購入しています。

私の母はフランス人なので、私の家族は昔からパンにこだわりが強いです。ですから、スーパーでパンを買う代わりに、家の近くのベーカリーで焼きたてのパンを食べることが多いです。

小麦粉は、ひよこ豆粉やその他の粉もパンケーキに使えますが、普段は普通の粉しかストックしていません。全粒粉やグルテンフリーの小麦粉を、たまにお菓子作りに使うのも楽しいですよ。

■ ロールドオーツ、スチールカットオーツ
■ 玄米、ワイルドライス、その他米類
■ キヌア
■ ファロ
■ キビ
■ アマランス
■ テフ
■ ソバ
■ 大麦
■ フリーケ
■ ベーカリー：食パン、全粒パン、バゲット
■ パスタ: 玄米パスタ、キヌアパスタ、全粒粉パスタ
■ お煎餅
■ 全粒粉: キヌア粉、そば粉、全粒小麦粉

乳製品の代用品

私は乳製品を含まない大豆ヨーグルトをよく購入し、ベリーやグラノーラをトッピングしたり、プロテインと混ぜたり、オート麦の上にのせて楽しんでいます。また、オートミルクやアーモンドミルクなど、冒険好きなら自分で作ることもできますよ。ブランドによっては、よりヘルシーなものもありますが、植物性の食事に移行していく上で、とても役に立ちます。ヴィーガンミルクについての記事を読んで、自分に合ったミルクを見つけましょう。

■ 豆乳ヨーグルト
■ アーモンドヨーグルト
■ ココナッツヨーグルト
■ 大豆由来のチーズ
■ スペシャルティチーズ（カシューナッツから作られることもある）
■ アーモンド、オート麦、大豆、米、麻、カシューナッツ、ココナッツなどの乳製品を含まないミルク

乳製品の代替加工食品

加工食品は野菜ほど栄養価が優れていませんが、とても便利なのでビーガンを始めたい方に使いやすいです！乳製品の代替品が必要な場合は、次のようなものを検討するとよいでしょう。

■ チェダータイプのチーズまたはモッツァレラチーズ
■ スライスチーズ
■ 豆乳シュレッド
■ チョコレート豆乳またはアーモンドミルク
■ ビーガンバター
■ 乳製品不使用のアイスクリーム
■ 植物性ホイップ

このカテゴリの製品を作っているブランドは、マルサン、ビオライフ、グリコを含みます。

チーズは家作りのピザやグラタンに使うことが好きですが、ヴィーガンチーズには溶けやすいものと溶けにくいものがあるので、使う前に電子レンジでチンすることはおすすめです！さらにとろける美味しさを味わえますよ。

今は、職人さんが作ったチーズもあり、とても美味しいです！

ハーブとスパイス

乾燥したハーブやスパイスを食料庫にストックしておくと、塩分を過剰に摂取することなく、風味豊かな食事を作ることができます。とはいえ、野菜を多く食べていることですでに減塩ができているはずだから（過剰なナトリウムを含む加工食品とは対照的に）、料理の味付けに良質の塩を使っても問題はないでしょう。ヒマラヤの塩には微量ミネラルが豊富に含まれており、食生活に健康的なアクセントを加えることができます。

乾燥ハーブも生ハーブもスパイスも抗酸化物質が豊富で、多くの有益な効果や抗炎症作用があります。私のお気に入りは、ニンニク、生姜、バジル、ロズマリー、クミン、カレーパウダー、シナモンとオレガノです。

ハーブやスパイスを料理に加えることは、風味を良くするだけでなく、健康にもとても良いことです。これらの調味料には、抗酸化作用や抗炎症作用のあるものが多く含まれています。

■ 乾燥バジル（生）
■ チリパウダー
■ 唐辛子
■ カイエンペッパー
■ ネギ
■ コリアンダー(生または乾燥)
■ クローブ
■ クミン
■ カレーパウダー
■ ターメリック
■ 生ニンニク、ガーリックパウダー
■ 生姜の根、生姜のすりおろし
■ イタリアンシーズニング
■ クレイジーソルト
■ グランドタイム
■ オニオンパウダー
■ 乾燥オレガノ
■ 乾燥ローズマリー（生）適宜
■ 乾燥ディル（生）適宜
■ 乾燥パセリ（適宜）
■ 胡椒
■ 塩

雑貨と食料品

ヴィーガンパントリーのストックの仕方については、徹底した記事がありますが、この先はパントリーの基本的なものを取り上げます。

天然甘味料

キッチンで使われる甘味料は人それぞれです。私は、デーツ、バナナ、ココナッツシュガー、メープルシロップなどをキッチンで使っています。お菓子作りが好きな方は、精製された白砂糖の代わりに、以下の甘味料のどれかを使って、未精製の選択肢を増やしてみてはいかがでしょうか。その方が健康的だし、正直に言うとおいしいです！

■ アガベシロップ
■ ココナッツシュガー
■ メープルシロップ
■ 糖蜜
■ ステビア
■ 有機サトウキビ糖
■ デーツ
■ デーツシロップ
■ 黒糖

調味料

これらのアイテムは、野菜の味をワンランクアップさせるのに役立ちます。ソースやドレッシング、カレーなど、あらゆる料理の味付けによく使っています。

■ ココナッツミルク
■ ヴィーガンウェイパ
■ 醤油またはグルテンフリータマリ
■ ヴィーガン醤油
■ 味噌
■ マスタード
■ ケチャップ
■ 卵不使用のマヨネーズ
■ サルサ
■ スイートチリソース
■ ニュートリショナル・イースト
■ レッドカレーペースト
■ グリーンカレーペースト
■ お酢：みりん、リンゴ酢、赤ワイン、バルサミコ

お菓子作り・料理アイテム

■ ホットケーキミックス
■ 重曹
■ 片栗粉
■ バニラエキス
■ その他、ペパーミントやアーモンドなどお好みのエキス
■ ココナッツシュレッド
■ ココナッツフレーク
■ バイタルウィートグルテン（セイタンを作るのに使用します。）
■ ひよこ豆粉、米粉、キヌア粉、ココナッツ粉、アーモンド粉など各種小麦粉

お気に入りやおやつ

ここまで、ヴィーガンの食生活を楽しみながら快適に過ごすために必要な、植物性食品全般をご紹介しました。できるだけ野菜や果実をそのまま使って調理した方が健康的な食事になりますが、時々加工食品を取り入れることは悪いことではありません。

いわゆる「移行食」

食習慣を変えるのは大変なことです。しかし遊び心を持って少しずつ新しい料理を取り入れてみるととても楽しくなります！初めてビーガンを食べるならばこのような食品が特に役立つかもしれません。持続可能性も重要なので、「良い」「悪い」のカテゴリーで括らないようにしましょう。

もちろん、食べ物が燃料になることもありますが、安らぎの源になることもあります。動物性食品に偏った食生活から離れるには、ビーガンの肉や乳製品の代用品が特に役立ちます。乳製品に代わる適切な代替品は、現在でもたくさんあります。ビーガンでとても便利な代替品をユーチューブで紹介させていただきましたので、気になる方はこちらをご覧ください！

持続可能性を生み出す

私自身は、ハンバーガー、チョコレート、ポテチ、クッキー、アイス、ピザなどを食べています。私は日々、植物性食品を中心とした食事をし、それがどのような気分にしてくれるかを楽しんでいますが、ご馳走を楽しむことも大好きです。90％の時間をしっかり食べることで、残りの時間は心配することなく、おいしいものを楽しむことができるのです。ヴィーガンチョコチップクッキーを食べることを心配したり、罪悪感を感じたりするストレスは、ただクッキーを食べることよりも悪いと思います。

幸いなことに、ヴィーガンの加工食品は爆発的に売れており、私たちみんなが楽しめるおいしいお菓子を作っている素晴らしいブランドがたくさんあります。