ビーガンもノンビーガンも知っておきたいビタミンB12について・栄養素の基礎知識や種類を解説

ビタミンB12（別名コバラミン）は、適切な健康状態を保つために不可欠です。

ヴィーガンについて学び始めると、必ずと言っていいほどビタミンB12の問題に突き当たります。ヴィーガンはビタミンB12のサプリメントを摂取する必要があるため不自然だと言われがちですが、ヴィーガンじゃない方でもビタミンB12不足のリスクがあります。 それだけでなく、実はB12サプリメントの90%までが家畜に与えられていると推定されており、強化したものよりも動物性タンパク質からB12を吸収しにくいことも言われています。しかしB12はもともとどこから出てくるのでしょうか？

B12の背景

B12が作られるためには、土壌にコバルトというミネラルが含まれている必要があります。腸内で作られたB12は、消化器官を通りすぎて体内に吸収されず、糞便中に排泄される。私たちの最も近い親戚であるゴリラは、植物性食品を自然に食べているときに、B12を含む土（と自分の糞）を偶然に食べてB12を摂取しているのです。

過度の耕作による土壌の質の低下でコバルト不足になり、また、野菜は超洗浄されているため（土や肥料を食べたくないため）、ビーガンはサプリメントや栄養強化剤なしでは十分なB12を摂取できないのです。

実際、フラミンガム・オフスプリング研究では、一般人口の39％がB12血中濃度の正常域と欠乏域が低い可能性があり、それはベジタリアンや高齢者だけではなかったという。この研究では、若年層と高齢者のB12血中濃度に差はありませんでした。最も興味深いのは、肉を食べている人とそうでない人の間に差がなかったことです。B12の血中濃度が最も高かったのは、B12サプリメントを摂取し、B12強化シリアルを食べていた人たちでした。

つまり、B12の欠乏は菜食主義者だけの問題ではないのです。B12の吸収には、無傷で機能している胃と膵臓、十分な量の内因性因子、そして適切な小腸の機能が必要です。これらの臓器のいずれかに問題があると、ビタミンB12が欠乏する可能性があります。消化器官からのビタミンB12の吸収に問題がある場合は、注射をすることができます。

初期の人類は、まだ集約的な農業が行われておらず、栄養が抜けていない良質の（コバルトを多く含む）土壌から、また、B12とB12生成バクテリアを含む川の汚い自然水を飲んでいたため、B12をたくさん摂取していたのである。

土壌の質の低下は、人間だけの問題ではなく、畜産動物にとっても問題である。牛は草の根の周りの土の塊からB12を生成する細菌から、鶏はミミズや他の昆虫をつつくことでB12を自然に摂取することができる。

しかし、工場で飼育される動物のほとんどは、屋内で飼育され、一生の間に土を見ることすらないため、サプリメントなしでは確実に欠乏してしまうのです。このような人工的な条件下で、「菜食は不自然だ」というのは、いささか皮肉な話である。実際、製造されるB12サプリメントの90%は、家畜に与えられると言われている。

つまり、これらの動物の肉を食べる人は、動物に与えられたサプリメントに由来するB12を受け取っているに過ぎないのである。B12サプリメントを摂取して、中間に立っている動物たちを省く方がはるかに良いのではないでしょうか？

洗っていない野菜やろ過していない水から摂取する「自然な」B12の摂取方法は、大腸菌やサルモネラ菌のような好ましくない細菌が存在するため、人間にとって安全ではありません。ですから、現代社会では、B12はサプリメントから摂取するのがより安全です。「自然」が常に良いという風に捉えてしまうと、危険な目に合う可能性がありますので十分ご注意ください。

肝臓は3年から5年分のビタミンB12を貯蔵することができ、1日に尿として0.1％しか失われないので、食事による欠乏の兆候は通常すぐには現れないのです。

しかし、幸いなことに、B12サプリメントは安価で効果的です。ビタミンB12について知っておくべきことをお読みください。

推奨事項

B12の摂取量が非常に少ないと、貧血や神経系の障害を引き起こす可能性があります。ビーガンにとって信頼できるビタミンB12の摂取源は、ビタミンB12を強化した食品（植物性ミルク、大豆製品、朝食用シリアルなど）とビタミンB12サプリメントだけです。ビタミンB12は、サプリメント、強化食品、動物性食品にかかわらず、微生物に由来しています。ほとんどの菜食主義者は、貧血や神経系の損傷を避けるために十分な量のB12を摂取していますが、心臓病や妊娠合併症の潜在的なリスクを最小限に抑えるには十分でない場合が多くあります。

ビーガン食のメリットを最大限に活かすには、次のいずれかを実行する必要があります。

・1日に少なくとも3マイクログラム（mcgまたはμg）のB12を摂取するために、強化食品を1日に2～3回食べる。

・または、少なくとも10マイクログラムのB12サプリメントを1日1回摂取する。

・または、少なくとも2000マイクログラムのB12サプリメントを週に1回摂取する。

強化食品に頼る場合は、ラベルをよく見て、十分なB12を摂取しているかどうか確認しましょう。例えば、強化植物性ミルクに1食あたり1マイクログラムのB12が含まれている場合、1日に3食を摂取すれば十分なビタミンB12を摂取することができます。また、B12のサプリメントを利用する方が便利で経済的だと思う人もいるでしょう。

B12は少量で最もよく吸収されるため、摂取頻度が少ない人ほど、より多くのB12を摂取する必要があります。上記の推奨事項は、このことを十分に考慮したものです。推奨量を超えても、また複数の選択肢を組み合わせても、害はありません。

以上が、あなたが知っておくべき重要な情報です。もっと知りたい方は、続きをお読みください。

ビタミンB12とビーガン食 – 背景

ビタミンB12は例外的なビタミンです。他のどの既知のビタミンよりも少量で必要とされます。一日に10マイクログラムのB12を摂取すれば、体内で利用できる量と同じになるようだ。食事による供給がない場合、欠乏症状は通常、成人では5年以上かかるが、1年以内に問題を起こす人もいる。ごく少数の人は、明らかな信頼できる供給源がないにもかかわらず、20年以上にわたって臨床的な欠乏症状を起こさずに済んでいるようです。ビタミンB12は、果物や野菜をふんだんに使ったホールフードの食事と、太陽の光を浴びることで、確実に摂取できることが認識されていない唯一のビタミンである。牛や羊などの草食動物の多くは、消化器官内のバクテリアによって生成されたB12を吸収しています。B12は土壌や植物にもある程度含まれている。これらの観察から、菜食主義者の中には、B12は特別な注意を払う必要のない問題であり、あるいは手の込んだデマであるとさえ言う人もいる。また、スピルリナ、海苔、テンペ、大麦若葉など、特定の食品を動物性でない適切なB12供給源として提案する人もいる。このような主張は、時の試練に耐えていない。

60年以上にわたる菜食主義者の実験において、B12強化食品とB12サプリメントだけが、最適な健康をサポートする信頼できるB12供給源であることが証明された。すべての菜食主義者が、強化食品やサプリメントから十分な量のB12を摂取することが非常に重要です。そうすることで、健康でいられるし、自分の体で証明することを通して、ビーガンの安全性を周りに示すことができます。

十分な量のB12を摂取する

B12の摂取量に関する国の推奨値は、国によって大きく異なります。日本の推奨摂取量は、一般成人でアメリカと一緒の1日2.4マイクログラムですが、授乳中の母親は3.1マイクログラムです妊（妊婦だと2.8マイクログラム）。ドイツでは1日3マイクログラムが推奨されています。推奨摂取量は、通常、食品から少量摂取した場合の典型的な吸収率である50％を基準としています。米国とドイツの推奨値を満たすには、1日平均1.5マイクログラムのB12を吸収するのに十分な量を摂取する必要があります。この量は、ほとんどの人でホモシステインやメチルマロン酸（MMA）値がわずかに上昇するなど、B12摂取不足の初期症状さえも回避するのに十分な量であるはずです。ホモシステインがわずかに上昇するだけでも、成人の心臓病、妊娠中の子癇前症、乳児の神経管欠損症など、多くの健康障害のリスク上昇に関連します。

十分なB12摂取を達成するのは簡単で、個人の好みに合わせていくつかの方法があります。B12の吸収率は、1マイクログラム以下の摂取で約50％、1000マイクログラム（1ミリグラム）以上の摂取で約0.5％と幅があります。つまり、B12の摂取頻度が少ないほど、望ましい吸収量を得るために総量を多くする必要があるのです。

B12を強化した食品を頻繁に利用し、1日に3回、数時間の間隔をあけて約1マイクログラムのB12を摂取すれば、十分な量を確保することができます。強化食品の入手方法は国によって異なり、B12の量もブランドによって異なるため、強化食品から十分なB12を摂取するには、栄養表示を読み、個人の嗜好や地域の産物に合わせて適切な仕組みを考えることが必要です。

10マイクログラム以上のB12サプリメントを毎日摂取すると、1マイクログラムを1日に3回摂取したのと同じような吸収量になります。高力価のタブレット1錠を少しずつ摂取できるため、最も経済的な方法といえるかもしれません。また、週に1回2000マイクログラムのB12を摂取することでも、十分な摂取量を確保することができます。B12サプリメントの錠剤は、吸収を高めるために、噛むか、口の中で溶かす必要があります。錠剤は不透明な容器で保管する必要があります。他のサプリメントと同様に、最大限の効果を得るために必要以上の摂取は避けるのが賢明です。したがって、それ以上の摂取による毒性を示す証拠はないものの、1週間に5000マイクログラム以上の摂取は避けるべきです。

上記の3つのオプションはすべて、B12の代謝が正常な大多数の人々のニーズを満たすはずです。B12の吸収に障害のある人は、腸内の正常な内因性因子に依存しないため、3番目の方法である2000マイクログラムを週に1回摂取する方法が最も効果的であると思われます。この他にも、非常に稀ではありますが、B12の必要量を満たすために全く異なるアプローチを必要とする代謝異常があります。もし、深刻な健康問題が疑われる場合は、速やかに医師の診断を受けるようにしてください。

『日本人の食事摂取基準（2020年版）』によるとビタミンB12を過剰に摂取するリスクはございません（「ビタミンB12の過剰摂取が健康障害を示す科学的根拠がないため、耐容上限量は設定しなかった」）。サプリの安全性が心配な方もいると思いますが、同じレポートで「サプリメント等による摂取においても、特殊な吸収機構を有し 55）、体内への吸収量が厳 密に調節されているため、健康障害の報告はない」と書いてありましたので、ご安心ください。

B12欠乏症の症状

臨床的な欠乏症は、貧血や神経系の障害を引き起こすことがあります。ほとんどの菜食主義者は、臨床的な欠乏症を避けるために十分な量のB12を摂取しています。ビーガンの中でも、特にB12欠乏の危険性が高いのは、一般的な強化食品を避ける長期的なビーガン（ローフードビーガンやマクロビオティックビーガンなど）と、B12の摂取量が少ないビーガンの母親の母乳で育った乳児の2つのサブグループである。

成人の場合、典型的な欠乏症として、気力の喪失、しびれ、痛みや圧力に対する感度の低下、目のかすみ、歩行の異常、舌の痛み、記憶力の低下、混乱、幻覚、性格の変化などが挙げられます。多くの場合、これらの症状は数ヶ月から1年かけて徐々に進行し、B12欠乏によるものと認識され、通常、B12の投与により回復します。しかし、完全に一貫した信頼できる症状はなく、成人ではB12欠乏症による後遺症が残るケースもあります。これらの症状は、B12不足以外の問題によって引き起こされることもあるため、問題があると思われる場合は、医療機関で専門家の診断を受けるようにしてください。

乳幼児の場合、成人よりも症状の発現が早いのが一般的です。B12が欠乏すると、元気や食欲がなくなり、成長しなくなることがあります。早急に改善されないと、昏睡や死亡に至ることもあります。ここでもまた、完全に一貫した症状のパターンはありません。乳幼児は成人よりも後遺症が残りやすい。完全に回復する者もいるが、発達の遅れを示す者もいる。

このようなリスクを考えると、すべてのビーガンは、B12の重要性について一貫したメッセージを発し、積極的な模範を示すことを求めるに十分な理由である。ビーガンの幼児や知識のない成人がB12欠乏症になることは、悲劇であり、ビーガンのイメージがズレてしまうことになる。

ビーガン用のB12強化食品やサプリメントに代わるものはあるのでしょうか？

もし何らかの理由で強化食品やサプリメントを使用しないのであれば、危険な実験をしているのだということを認識する必要があります。母乳で乳児を育てているわけでも、妊娠しているわけでも、妊娠を希望しているわけでもない大人で、まだ不十分であることが示されていないB12供給源を試したいのであれば、適切な予防措置があれば、これは妥当な行動と言えるでしょう。自分自身を守るために、毎年B12の状態をチェックする必要があります。ホモシステインやMMAがわずかにでも上昇している場合、そのままにしておくと健康を害することになります。

もしあなたが乳児に母乳を与えていたり、妊娠していたり、妊娠を希望していたり、子供にそのような実験を決してしようと考えないでください。リスクこそを最低限に抑えることが親の責任です。

ビーガンを対象とした直接の研究により、B12の摂取が不十分であることが明らかになっているのは、人間の腸内細菌、スピルリナ、海苔、大麦若葉、その他多くの海藻類などです。ローフードのビーガンを対象としたいくつかの研究では、ローフードには特別な保護作用がないことが示されている。

ある食品に含まれるB12が測定されたという報告だけでは、その食品が信頼できるB12源であるとは言えません。B12の代謝を阻害する可能性のある類似物質と真のB12を区別することは困難である。たとえ真のB12が食品に含まれていたとしても、類似物質が真のB12と同程度の量で存在する場合は、効果がなくなる可能性があります。B12源に関する信頼できる検査はただ一つ、一貫して欠乏を予防・是正しているかどうかです。特定の食品をB12源として紹介する前に、その安全性を徹底的に調査する必要があります。

自然で、健康的で、思いやりのある食事

真に健康的な食事とは、個人にとってだけでなく、世界中のすべての人々が繁栄し、「生きている地球」を形成する他の多くの種と持続可能な共存を達成できるような食事でなければなりません。この観点から、現代世界のほとんどの（おそらくすべての）人間にとって自然な適応は、菜食を中心にした食事である。ビーガンは、B12を強化食品やサプリメントから摂取しているが、それは地球上の他のすべての動物と同じものであり、微生物からである。

十分な量の強化食品またはB12サプリメントを使用している菜食主義者は、典型的な肉食者よりもB12欠乏症になる可能性がはるかに低いのである。米国医学研究所は、米国のB12の推奨摂取量を設定する際に、このことを明確に述べている。「高齢者の10～30％は自然由来のビタミンB12を吸収できない可能性があるので、50歳以上の人は主にビタミンB12を強化した食品かビタミンB12含有サプリメントの摂取でRDAを満たすことが望ましい。」 このアドバイスも参考にすれば、このテーマをよく研究したあなたにとって、B12で悩むことはもうないでしょう。

みんなの健康をサポートするためには、良い情報を広めていくことが大切なので、この情報を必要としている人にぜひ教えてあげてくださいね。