高齢になるにつれ、栄養の摂り方はこれまで以上に重要になってくる。ここでは、高齢者の健康に最適な食事について考えてみよう。
欧州の多くの地域と比べると、ギリシャのイカリア島に住む人々は90代まで健康でいられる可能性が高い。その理由はいくつかあると専門家は推測している。ひとつは定期的な運動だ。イカリア島は山が多いため、買い物するだけでも体力を消耗する。もうひとつは地域内の結びつきが強く、うつ病の発症率が低いことである。そして食生活も長寿の理由のひとつだ。
イカリア島は世界に5つある公式な長寿地域のひとつだ。日本の沖縄やコスタリカのニコヤ島のように、住民の食生活の95％から100％が植物である。それも植物性由来の肉や加工食品ではなく、新鮮な果物や葉物野菜、穀物、豆類が食生活のほとんどを占めている。
高齢者の健康にとって、植物由来の食品を摂取するホールフーズダイエットは一番良い選択肢であるのか、長寿地域の食生活はどのようなものかを考えれば、確かにそれが正解のように思える。その理由を詳しくみてみよう。
食事と老化
研究によると人間は年齢を重ねるにつれて食事がそれまで以上に重要になるという。人間の筋肉や骨、臓器は様々な栄養素によって支えられているが、高齢になるほど栄養によるサポートが必要となってくるからだ。
例えばカルシウムの吸収に必要なビタミンDは、皮膚が日光を浴びることによって生成されるが、高齢になって皮膚が薄くなるとビタミンDが不足しがちである。ビタミンDが不足すると体内のカルシウムも不足するが、どちらの栄養素も食事で補うことができる。
筋肉量を維持するためにはタンパク質が重要だ。タンパク質が不足すると高齢者は筋肉が衰え、運動能力に問題が生じたり、病気からの回復が遅くなるリスクが高くなる。Journal of Gerontology誌に掲載されたある研究によると、2,900人の高齢者のうち、タンパク質を最も多く摂っていた人は、他の人たちに比べて機能障害になる可能性が30％低かった。
カリウムやオメガ3、マグネシウム、鉄分の欠乏症も高齢者によく見られる症状である。英国老年医学会によると、英国では85歳以上の高齢者の30％に貧血の症状がみられるという。
高齢者の健康
食事を整えることは高齢者の最適な健康状態を維持し、ひいては特定の病気のリスクを減らすことにつながる。
世界保健機関（WHO）は、栄養価の高い食事をとったりアルコールの摂取量を制限するなどといった健康習慣を身につけることで、認知症のリスクが低下すると指摘している。またアルツハイマー病協会も果物や野菜、穀類を多く摂り、赤身肉と砂糖を制限した食事が認知症の発症リスクを下げるという検証をしている。
さらに植物性食品を多く含む食事は心臓病や2型糖尿病、ある種の癌のリスクを減らすことができるという研究結果もある。
「菜食主義は若者向けの食事だと捉える人もいるかもしれませんが、実は菜食主義を実践することには高齢者に多くのメリットがあるのです」と語るのは、老年看護師でもあり、高齢者とその家族のための健康情報を提供するプラットフォーム『Elderly Guides』の創設者でもある管理栄養士のアンバー・ディクソン氏（MPH）だ。
菜食主義の食事は認知症のリスクを減らすだけでなく体重の維持にも役立つと彼女は繰り返し主張している。
「菜食主義の食事では食物繊維や多糖類といった複合炭水化物をたくさん摂ることができます。満腹感を長く感じることができ、血糖値の調整にも有効です」。
高齢者の健康のためのビーガン食
ビーガン食には様々な種類がある。例えばフライドポテトとドーナツだけの食事は栄養的には足りないものもあるが、ビーガン食ではある。イカリア島の人々の食生活から分かるように、高齢者の健康（その他の年齢も同様であるが）にはある特定のタイプのビーガン食が向いているようである。
一方で、ビーガン食を実践する全ての人にも当てはまることではあるが、高齢者はビタミンB12を補給する必要があるかもしれない。調査によると加齢とともにビタミンB12欠乏症のリスクは高くなり、60歳以上なると6％の人が罹患しているという。ビタミンB12は栄養酵母や強化シリアルに含まれているもので、野菜や果物には含まれていない。
しかし穀類や葉物野菜、豆類、その他の完全食品を多く摂ることで、骨、筋肉、臓器の健康維持に必要なビタミンやミネラルをほぼ全て摂取できるという事実は変わらない。管理栄養士がおすすめする高齢者に最適な食品を紹介する。
管理栄養士が勧める高齢者に最適な食べ物
1 – 豆腐のような高タンパク食品
「豆腐は、ビーガン食品の中で最もタンパク質を多く含む食品のひとつです」と、管理栄養士のPatricia Kolesa氏（MS RDN）は言う。100グラムあたり約8グラムのタンパク質を含む豆腐は、より多くのタンパク質を必要とする高齢者の健康維持に最適な食品である。
「タンパク質食品は食後に満腹感を得ることができます。さらに、豆腐にはカルシウムが多く含まれているので、骨折や関節炎のリスクが高い高齢者の骨を丈夫に保つ為にも有効です」。
豆腐の下ごしらえの仕方や最適な調理法については、調理法のガイドを参照されたい。豆腐以外の高タンパク質な植物性食品としては、100グラムあたり19グラムのタンパク質を含むテンペや、100グラムあたり75グラムものタンパク質を含むセイタンなどがある。
2 – 豆類
Kolesa氏は、豆類も高齢者にとって良いタンパク源であると指摘している。
「お米と組み合わせれば、完全なタンパク質になります」と彼女は説明する。
特にキドニービーンズは、100gあたりタンパク質が24gも含まれている。どの豆が一番タンパク質が多いか、カネリーニから枝豆までの便利なガイドを作ったので参照されたい（高タンパク質レシピもあり）。
豆類は高タンパク質であるだけでなく、他にも利点がある。
「豆には食物繊維も含まれています。高齢者は排便が困難になることがあります。食物繊維は便を形成し、体内から老廃物を除去する働きがあるので、消化機能を助けることができます。高齢者のもう一つの問題である貧血は鉄分の低下に起因しますが、豆類は鉄分の宝庫で、赤ピーマンのようなビタミンCを多く含む食品と一緒に摂ると鉄分の吸収がよくなります」。
Dixon氏は豆類が高齢者にとって良い栄養源であることに賛成しており、レンズ豆やエンドウ豆のようなタンパク質とビタミンが豊富な豆類を勧めている。
「タンパク質や食物繊維、その他高齢者にとって重要な栄養素を多く含んでいる豆類は、様々なレシピに使うことができ、毎日の食事に取り入れやすいです」。
3 – 葉物野菜
Dixon氏は高齢者にほうれん草やケールなどの緑黄色野菜を多く摂取することも勧めている。「緑黄色野菜には目の健康のために、そして加齢による視力低下の予防するために重要なビタミンAとCが多く含まれています。また感染症を予防したり健康的な肌を作るなどといった炎症を抑える抗酸化物質も含まれています」。
他にお勧めできる緑黄色野菜としては、ルッコラ、白菜、キャベツ、クレソン、ロメインレタスなどがある。
緑黄色野菜と高齢者にとって重要な栄養分である豆類を同時に多く摂取できる料理は以下のようなものがある。ぜひお試しあれ！
ひよこ豆の黒焼き風味のヴィーガン・サラダ、ほうれん草とひよこ豆とレモンのヴィーガン・ピラフ、マスタード・ディル・ドレッシングのヴィーガン・アップル・ひよこ豆・ケール・サラダ
4 – 全粒穀物
玄米、ワイルドライス、オーツ麦、大麦、デュラム小麦、ライ麦などといった全粒穀物もまたバランスのとれた植物性食生活には欠かせないものだ。
「全粒穀物にはカルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄、貧血予防に効果がある亜鉛、免疫効果を高めるセレン、エネルギー補充に有効なビタミンB群、血糖値のバランスを整えるクロム、骨を強化するマンガンなど、多くの必須ミネラルやビタミンが含まれています」とDixon氏は指摘する。
食事で全粒穀物を楽しむメニューの例として、ヴィーガン・ガーデン・チャーハン、ジャマイカ風のヴィーガン・バナナ・オートミール粥、ヘルシーなヴィーガン・ストロベリー・チア・オート・バイトを挙げているのでチェックしてみよう。
5 – カラフルな野菜と果物
健康的なホールフードとして植物性の食事を構成するその他の食品には、ビタミンB6やビタミンCが豊富なバナナやイチゴなどのベリー類、ピーマン、サツマイモ、バターナッツスクワッシュ、ビートルート、カボチャ、ニンジンなどのカラフルな野菜がある。
これらの野菜や果物は色によって特徴的な性質がある。例えばオレンジや黄色の野菜や果物には体内でビタミンAに変わるβ-カロテンが含まれている。長く健康を維持するために、特に高齢者世代は長寿地域の人たちと同じようにカラフルな野菜や果物を食べることを目指しましょう。
高齢者の健康を考えたとき、植物性食品を中心とした食生活が持つ可能性は計り知れない。イカリア島や沖縄などの長寿地域の例は、単に偶然の一致ではなく、生活様式と食習慣の重要性を示しています。これらの地域では、自然に囲まれた環境で適度な運動を日常的に行い、ストレスの少ない生活を送りながら、栄養豊富な植物性食品を主体にした食事を享受しています。
管理栄養士が推奨する豆腐や豆類、葉物野菜、全粒穀物、そしてカラフルな野菜や果物は、高齢者に限らず、あらゆる年齢層の人々にとっての健康維持に役立つ食品です。これらの食品は、必要なビタミンやミネラル、食物繊維、そして抗酸化物質を豊富に含み、老化の影響を和らげ、病気のリスクを低減します。
最終的には、食生活は個人の選択です。しかし、科学的研究と長寿地域の生活実践が示すように、植物性食品を中心にした食事は、健康寿命を延ばすための鍵となり得ます。若者だけでなく高齢者にとっても、日々の食事選択が健康への投資となるのです。
この記事を通じて、高齢者の健康に最適な食生活の重要性を再認識し、植物性食品の豊富な選択肢を活用することで、より豊かで活力に満ちた生活を送る一助となれば幸いです。毎日の食事を見直し、バランスのとれた栄養摂取に努めることで、健康で長い人生を実現しましょう。
コメント