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スーパーフード特集!食生活に取り入れやすい11種類の栄養・食べ方を解説

 今回はスーパーフード特集です。栄養価が高く、ヘルシーなものが豊富な為、女性やビーガンを中心として今注目されているスーパーフード。しかし食事にどのようにとり言えれたらいいのか分からないという人も多いと思います。そんな問題を今回は解説していきます。

スーパーフードって?

 一般社団法人スーパーフード協会は『栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。』と定義しています。

 つまり、一般的な食材と比べて栄養価が高い健康に良い食材ということですね。積極的に日常生活に取り入れることを推奨されています。

11種類の栄養・食べ方

 実際にスーパーフードは種類が多かったり、食材によっては食べ方が異なったりするので普段の食事に取り入れることが難しいと感じる人も多いです。

そのため今回は、実際に12種類のスーパーフードの効果とその食べ方を詳しく解説してきます!:)

① ブルーベリー

ブルーベリーと効果

 ブルーベリーもスーパーフードだとご存じでしたか??普段何気なく食べているブルーベリーも様々な効果が期待される食材なんです。

 生の物はなかなか手に入れるのが難しいかもしれませんが、今はスーパーやコンビニにも冷凍ブルーベリーが沢山置いているので他のスーパーフードに比べても比較的簡単に手に入れることが出来るのもうれしいポイントですよね。

注目すべき点は食物繊維と抗酸化作用です!つまり便秘とアンチエイジングに効きます!

おすすめのブルーベリーの食べ方

 スムージーはもちろんそのまま食べても美味しいです。アイスやパンケーキ、食パンなどのトッピングとしても美味しく食べることができますよ!

② チアシード

チアシードと効果

 言わずと知れたスーパーフード、チアシード。食物繊維が豊富なので、便通改善と血液コントロールに繋がります。また、必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸も豊富なため、髪や肌が綺麗になり免疫機能も向上する効果があります。

 メキシコに昔住んでたアズテック民族にとても大事にされていた食物で、大さじ一つで戦士は一日頑張れたという風に言われています。すごいですよね!

 すんごいカロリー低いのに栄養たっぷり!さらに水を含むと膨れる性質もあるので少量で満腹感も得られるためダイエットにも向いているんです。まさにスーパーフードですね。

チアシードのおすすめの食べ方

 チアシードは基本的に味がなく食べやすい物として知られています。しかし先ほども述べたように水を吸って膨張する性質があるためあらかじめ水に浸して膨張させてから食べるか、チアシードと一緒に水分も摂取することが勧められています。

 ヨーグルトのトッピングにしたり、ドリンクにそのまま入れたり。ドレッシングと混ぜてサラダなどに振りかけることでも美味しく食べることができますよ!

③ アボカド・アボカド油

アボカド・アボカド油と効果

 スーパーなどにも置いてあり、人気の高いアボカドですがこちらも実はスーパーフードです。森のバターとしてと呼ばれるほど脂肪分が多いですが、これも大切な栄養素になっています。脂肪酸のなかでも不飽和脂肪酸のため、血管を健康に保ってくれる働きやビタミンEが豊富に含まれている為抗酸化作用もあります。

アボカド・アボカド油のおすすめの食べ方

 定番のサラダやディップ、さらにはパスタやお菓子など料理方法はさまざま。そのままでも十分美味しく食べることが出来ますよ。

④ ケール

ケールと効果

 ケールとは、青汁というイメージが強く苦い食材だと感じている人も多いです。しかし、実際に苦味の原因となっているのはケールをペースト状にした際にケールが酸化することによって生まれる為、炒め物などならそこまで強く苦みを感じることはありません。

 がん予防にも効果があるのビタミンACE(エース)や、β-カロテンやルテイン、カルシウム、食物繊維、葉酸などの栄養素を豊富に含むことから、「緑黄色野菜の王様」、「葉野菜の女王」と呼ばれています。

ケールのおすすめの食べ方

 ケールは種類によって調理法を変えるとよりおいしく食べることが出来ます。カーリーケールやシベリアンケール、コラードケールなどがあります。そのため、ケールを購入する際にはどの種類のケールなのか、何に使うかを意識して購入するといいかもしれません。

⑤ ヘンプシード

ヘンプシードと効果

 日本ではいまだになじみの薄いヘンプシードですが、こちらも人気の高いスーパーフードとなっています。ヘンプとは日本語で麻という意味であり、七味唐辛子にも入っている為日本でも長く愛された食品です。

 なかでも注目すべき栄養価は必須脂肪酸が豊富に含まれているという事。脂肪酸と聞くと太りそうと思ってしまうかもしれませんが、人間が身体で生成することができない為食事から取り入れなければならないとても重要な栄養です。不足すると脱毛・肌の乾燥など私たちの体に様々な不調が起こってしまいます。

そんな必須脂肪酸が豊富に含まれたヘンプシードを美味しく食生活に取り入れていきましょう!

ヘンプシードのおすすめの食べ方

 ヘンプシードは食べ方も豊富なので人気が高いです。ご飯やサラダのトッピングにはもちろん、胡麻の代わりに料理に使用することも進められています。そのためスムージーに入れたり、パスタソースに入れたりする事もできるのです。特に日々の食事に取り入れやすい食材ということが出来ます。

⑥ 海苔

のりと効果

 古くから日本食として愛されてきた海苔も立派なスーパーフードになります。低糖質で食物繊維が豊富な所がポイントになります。のりも手軽にスーパーなどで購入することが出来るので食生活に取り入れやすいかと思います。

 しかしのりのなかでもビーガン対応じゃないものも中にはあるので注意が必要です。韓国のりはビーガンの場合が多いので僕は韓国のりを選ぶようにしています。成分表を見てチェックするようにしましょう!

のりのおすすめの食べ方

 お味噌汁に入れたたりご飯と食べたり。海苔は何とでも相性の良い食材です:)

⑦ ゴジベリー(クコの実)

ゴジベリーと効果

 ゴジベリーとは杏仁豆腐の上にある赤い実のことを言います。別名クコの実。中国の薬膳料理などでも頻繁に使用される食材です。

 このゴジベリーは必須ビタミンのビタミンACEやビタミンB群も豊富に含まれています。またゴジベリーには血を増やす働きもあるため、肌や髪もきれいにしてくれる効果があります。

ゴジベリーのおすすめの食べ方

 お粥やスムージー、炒め物にも最適なゴジベリー。色もきれいな赤色なので、料理のトッピングとして使用することで華やかな仕上がりにしてくれます。

⑧ ターメリック

ターメリックと効果

 カレーに入っているスパイスとして有名なターメリック。実はターメリックも栄養価の高いスーパーフードの一つだったのです。ちなみに日本の秋ウコンとターメリックは同じものとなります。

 ターメリックの効能はとても多く、消化促進や殺菌効果、抗アレルギー作用などがあります。しかしそのなかでも特に注目されているのがクルクミンです。クルクミンには強い抗酸化性・抗炎症性がある為、アンチエイジング性・消化不良の改善・肝機能の改善などが見込まれています。

ターメリックのおすすめの食べ方

 もちろんカレーに入れて摂取するのもいいですが、それ以外にも沢山方法はあります。魚やお肉に振りかけたり、スープに入れて色をきれいに見せることもできます。

 しかしターメリックは体にいいからと言って沢山摂取するのは気を付けたほうがいいかもしれません。ターメリックの効果として胃酸を産出してしまうため、妊娠している方や肝臓障害がある人には刺激が強いため控えたほうがいいともいわれています。摂取量には気を付けながら食事に取り入れてください。

⑨ 大豆

大豆と効果

 日本を代表するスーパーフード大豆。納豆やみそなどで私たちの生活を支えてくれていた存在です。豆は畑のお肉と呼ばれるほどタンパク質と脂質が豊富な食べ物です。さらにビタミン・ミネラルもバランスよく含まれているのでまさに健康に良いスーパーフードとなっています。必須アミノ酸もバランス良く配合されている食材のため、ビーガンにとっては欠かせない食材になっています。

大豆のおすすめの食べ方

 みそや納豆など加工された大豆製品を食事に混ぜることも可能ですが、大豆をそのまま食べることもできます。しかし大豆は生では食べることが出来ない為必ず発酵や蒸すなどの工程を加えなければならない事に注意してください。

⑩ アサイー

アサイーと効果

 抗酸化能力の高いヤシ科の植物です。味はオリーブのような味とも言われています。ハワイの朝食として人気のあったアサイーボウルを食べたことがある人も多いのではないでしょうか。

 そんなアサイーの効果はアンチエイジングです。抗酸化作用が高いため、肌や身体の酸化を防いでくる効果があります。そのためエイジングケアに効果があるんですね。カルシウムも豊富に含まれていて、あの牛乳の2倍程ともいわれています。そのため疲労回復などの効果もありますよ。

アサイーのおすすめの食べ方

 アサイーは綺麗な紫色がとっても特徴的です。そのため、そのきれいな色を生かして他のスーパーフードなどとサラダや魚のトッピングにしたり、他の野菜や果物と一緒にミキサーに入れてスムージーにするのも人気です。

⑪ ビーツ

ビーツと効果

 ビーツはとても栄養価が高く、“奇跡の野菜”・“食べる輸血”と言われるほど注目されている野菜です。注目すべき栄養価はカリウム・ナトリウム・カルシウムなどのミネラルと、ナイアシン・パントテン酸などのビタミンB類が特に栄養価が高いです。カリウムが豊富なのでむくみ予防などにもとっても効果的ですよ。

ビーツのおすすめの食べ方

 ビーツのおすすめの食べ方はスムージーに入れることです。真っ赤な可愛らしい色と甘みのあるビーツはまさにスムージーにピッタリ:) 生で食べられるのでサラダにもおすすめです!ビーツの赤がまな板につくとなかなかとれないので注意してください。 

エンディング

もちろんスーパーフードだからと言ってそればかり食べた方がいいわけではないですビーガンでも、ビーガンじゃなくてもバランスを考えられた食事が大事です。美味しく健康にビーガン生活を楽しみましょう。

カテゴリー: ブログ 栄養

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